坐骨神経痛を和らげるエクササイズガイド
坐骨神経痛（いわゆる坐骨神経痛）は、坐骨神経に何らかの障害が起きたことを示す症状です。背中のケガや椎間板ヘルニアが原因となることが多く、臀部から脚にかけて鈍い痛みから激しい痛みまで様々です。原因が判明したら、医師の指導のもとで以下のエクササイズを試すことで、痛みの軽減が期待できます。すべてのエクササイズが全員に適しているわけではないため、実施前に必ず医療専門家に相談してください。
必要なもの
- ヨガマット
- ヨガストラップ（またはベルト）
- 椅子（折りたたみ椅子でも可）
- ゆったりした服装
リクライニング・ビッグトゥーポーズ
- ヨガマットの上に仰向けに寝て、両脚をまっすぐ伸ばし、肩は床にリラックスさせます。
- 膝を曲げて胸に引き寄せます。手で膝を支えても構いません。
- ヨガストラップを右足の土踏まず下に通し、両端を持ちます。
- 息を吸いながら膝を伸ばし、足の裏を天井に向けて持ち上げます。脚は床と垂直になるようにします。
- 数呼吸キープしたら、ゆっくりと右脚を左脚の横に戻します。
- 左脚でも同様の手順を繰り返します。
シーテッドツイスト（座位ツイスト）
- 椅子に座り、足は床にしっかりつけます。
- 体全体を右に回転させ、椅子に横向きに座ります。膝と臀部は一直線に保ちます。
- 背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右へツイストします。臀部は床につけたままです。
- 椅子の背もたれの両側に手を置き、支えを確保します。
- 数呼吸その姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻します。
- 反対側（左）でも同様に行います。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
- 四つん這いの姿勢から、膝は腰の真下、手は肩の真前に置きます。
- つま先を床にしっかりと踏み込みます。
- 膝を床から持ち上げ、足を伸ばして直線にします（膝はロックしない）。体は逆V字形になります。
- 手で床を押し、頭は少し下げて首と背骨を一直線に保ちます。
- 数呼吸キープしたら、膝を床に戻してリラックスします。
ブリッジポーズ
- 仰向けに寝て、背中と脚をヨガマットに置き、腕は体側に伸ばします。
- 膝を曲げて足を胸に引き寄せ、かかとはお尻に近づくように床にしっかり付けます。
- 腕と足で床を押しながら骨盤を持ち上げます。太ももは床とほぼ平行、膝と足首は一直線になります。
- 肩を床に押し付け、背中を軽く反らせます。
- 数呼吸キープしたら、ゆっくりと骨盤を下ろし、背中を床に戻します。