ロビン・マッケンジーが提案する首のエクササイズ

首の痛みは緊張を生み、頸部の神経が全身に痛みを伝えることがあります。頭痛、肩こり、背中の不調、腕の走るような痛みも、首の不快感が原因となることがあります。ニュージーランド出身の理学療法士ロビン・マッケンジーは、頸椎の椎間板への圧迫を軽減することを目的とした一連のエクササイズを開発しました。

顎引き（首の後退）

通常、上部僧帽筋が緊張すると背骨の上部が前方に丸まり、椎間板に余計な圧力がかかります。顎を喉の方へ引き込むように前方に視線を保ちつつ顎を引くと、首が背骨と一直線になり、椎間板への圧迫が緩和されます。

首の後退と伸展（座位）

このエクササイズは、リラックスした状態での圧力を解放すると同時に首の筋肉を伸ばし、椎間板の液体が関節を潤滑するのを助けます。顎をできるだけ引き込んだ状態で、ゆっくり頭を上げます。このとき顎は下げたまま保ちます。数秒キープしたら筋肉を緩め、顎を戻して繰り返します。

首の後退と伸展（仰向け）

顎引きが痛みを伴う、または可動域が不足している場合は、平らで少し高めの面に仰向けになり、首だけを床から離すようにします。肩は支えられたまま、頭の重さが首にかからないようにします。顎を引き込めるなら、顔をゆっくり後方に倒すように伸ばします。顎を引いたまま数秒キープし、首の伸びを感じます。

まとめ

これらのエクササイズは、頸椎の椎間板への圧迫を軽減し、首の可動域と血流を改善することで、頭痛や肩こりなどの症状緩和に役立ちます。無理のない範囲で毎日続けることがポイントです。