デッドリフトで背中が丸まらない正しいフォームとポイント

デッドリフトは全身を鍛える優れたエクササイズですが、フォームが崩れると腰椎に大きな負担がかかります。特に背中が丸まると椎間板が圧迫され、ヘルニアのリスクが高まります。正しいテクニックを身につければ、効果を最大化しつつ怪我の危険を減らすことができます。

必要なもの

ステップ1：バーのセットとスタンス

バーベルに必要な重量のプレートを取り付け、足は肩幅よりやや広めに開いてバーの前に立ちます。
ステップ2：グリップと姿勢

膝を曲げ、腰を前に倒してバーを握ります。グリップは肩幅よりやや広く、オーバーハンド（手のひらが自分側）で握ります。胸を張り、肩はリラックスさせ、目線は前方に固定します。
ステップ3：背筋を真っ直ぐに保つ

背中をできるだけまっすぐに保ち、全動作でこの姿勢を維持します。背中が丸まらないように、腹横筋・腹直筋・脊柱起立筋などの体幹筋をしっかり収縮させます。同時に肋骨側へ呼吸し、横隔膜への過度の負荷を防ぎます。
ステップ4：バーを持ち上げる

膝と股関節を伸ばしてバーを床から持ち上げます。このときも体幹を締め続け、背骨が中立位から外れないようにします。持ち上げる際は息を吐き、息を吐くと同時に体幹を緩めないよう注意します。
ステップ5：バーを下ろす

股関節と膝を曲げてバーを床に戻します。下ろすときは息を吸い、再び体幹を締めたまま肋骨側へ呼吸します。