デッドリフティング時に背中が湾曲しないようにする方法

デッドリフトは、あなたができる最高のフルボディエクササイズの1つですが、適切に実行されないと背中を傷つける可能性があります。通常経験の浅いエクササイザーによって作られたデッドリフティングの場合の最も一般的な間違いは、背面を回り、腰椎椎間板の前部を圧縮し、ディスクを背中に向かって動かすことです。この立場は、あなたの健康と幸福にとって絶対に悲惨なものである、滑られたディスクに苦しむリスクが高くなります。正しいデッドリフトテクニックを学習することで、リスクを最小限に抑えながらそのメリットを享受できます。

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必要なもの

• バーベル
• 重量プレート

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手順

1. バーベルデッドリフト

   • 1

     希望の数のウェイトプレートをバーベルに積み、肩幅より少し広い足でバーベルの前に立ってください。

   • 2

     膝を曲げ、腰を前に曲げてバーベルをつかみます。あなたのグリップは、肩幅よりも少し広くなければなりません。安全には、オーバーハンドグリップを使用してください。このグリップにより、前腕は内部で回転し、上腕二頭筋のストレスを大幅に軽減し、緊張や涙のリスクを最小限に抑えます。胸を高く保ち、肩をリラックスしてください。担当者全体でまっすぐに見てください

   • 3

     可能な限り背中をまっすぐにし、デッドリフト全体でこのように保ちます。あなたが初心者であるか、コアが弱い場合、これはこの演習の最も難しい部分です。腰が丸くなるのを防ぐには、腹部（深部腹筋）、腹部腹部（「6パック」）、および勃起脊椎（深部脊髄筋）など、コア筋肉に感染する必要があります。これらのコア筋肉に関与した後、胸郭の側面への呼吸に集中する必要があります。これは本質的にあなたがあなたの横隔膜を緊張させることを妨げます。

   • 4

     膝と腰を伸ばして、バーベルを地面から持ち上げます。これを行うときは、コアの収縮に集中してください。これらの筋肉を関与させ、リラックスしないでください。それ以外の場合は、背骨をニュートラル、またはまっすぐにした位置から取り出します。また、この動きの間に吐き出すようにしてください。よくある間違いは、息を吐くときにコアをリラックスさせることです。これを避けてください。これを正しく行うことに慣れるのに時間がかかるかもしれません。ただし、繰り返しと集中により、デッドリフトフォームは改善されます。

   • 5

     腰と膝を曲げてバーベルを地面に戻します。この動きの間に吸い込み、再びコアを引き付けます。腹部ではなく、胸郭の側面に呼吸してみてください。