腰部ランジのやり方

腰痛に悩んでいる方は、腰の筋肉を強化するエクササイズがあります。腰部ランジは背中だけでなく腹筋も鍛えることができ、腰痛の予防・改善に役立ちます。

実施手順

1. 足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。右膝を曲げて右足を前に踏み出し、上体はまっすぐに保ちます。左足は後方に伸ばし、足先は前を向け、膝は伸ばしたままにします。

2. 左腕を水平に伸ばし、前に踏み出した右膝と反対側の腕を同時に伸ばします。

3. できるだけ低く腰を下げたら、元の姿勢に戻ります。その後、左膝を前に出して同様に行い、左膝を前に出す際は右腕を水平に伸ばします。

4. 別バリエーションとして、両膝を曲げた状態で下がります。片足を少し後ろに置き、上体はまっすぐ保ち、両膝を曲げたままできるだけ低く下げ、腕は体側に垂らします。

5. ランジを行う際は、腹筋（下腹部）をしっかりと引き締めます。これにより腰部の強化にもつながります。1回のセッションで5〜10回を目安に、無理のない範囲で徐々に回数を増やしてください。