仙腸関節痛に効くエクササイズ

症状と原因

仙腸関節の痛みは、主に腰部や臀部の奥に感じられます。場合によってはお尻や太ももの裏、脚の上部、鼠径部まで広がることがあります。関節の軽度の脱臼や靭帯への負荷、外傷、姿勢の悪さ、誤った持ち上げ動作、過度の使用、腫れ、変形性関節症、感染症などが原因となります。痛みは片側に出やすく、過度な代償動作により可動域が制限されます。

治療と予防

安静、鎮痛・抗炎症薬、カイロプラクティックによる調整、患部のアイシングが痛み軽減に有効です。運動前の十分なウォームアップとストレッチ、正しい姿勢の維持、適切な持ち上げテクニック、股関節周囲の筋肉強化は予防につながります。また、衝撃を均等に吸収し、活動時にしっかりとしたサポートを使用することも重要です。

エクササイズ

エクササイズは可動域の拡大と仙腸関節、坐骨神経の刺激による痛み緩和を目的とします。ストレッチが最も効果的です。

1. 仰向けに寝て、片膝ずつ胸に引き寄せ、数回ポンピングした後、次の膝へ切り替えます。約10回繰り返します。
2. 両膝を曲げた状態で足を床につけ、膝を軽く前後に揺らします。30秒ほど行います。
3. うつ伏せに体を起こし、肩の下に両手を置き、上体をゆっくり持ち上げます。このとき、下背部と臀部はリラックスさせます。