脊柱側弯の矯正に効果的なエクササイズ

脊柱側弯は背骨が異常に曲がる状態です。適切なエクササイズを行うことで、曲がりを軽減したり、将来的な手術のリスクを下げることが期待できます。本記事で紹介するエクササイズは、HONcode（Health on the Net Foundation Code of Conduct）認証を取得している iscoliosis.com に掲載されているものです。信頼できる情報に基づき、正しいフォームで行いましょう。

1. レッグ＆アーム エクステンション

   エクササイズボールを用意し、うつ伏せでボールに体を乗せます。左手を前に伸ばし、右足を後方に伸ばします。3秒間キープしたら、左右交互に入れ替えて行います。10回を3セット、セット間は30〜60秒休憩してください。

2. バック エクステンション

   うつ伏せでボールに胸を乗せ、手と膝は床につけます。上体と手を持ち上げ、背中がボールと平行になるまで伸ばします。腕も伸ばしたまま5秒キープし、10回を1セット行います。

3. トライセプス レイズ

   ボールに座り、足は床にしっかり付けます。背筋を伸ばした状態で、右手に5ポンド（約2.3kg）のバーベルを持ち、肘を頭の横に固定しながら上げ下げします。左右交互に10回ずつ、3セット実施します。

4. ベントオーバー レイズ

   5ポンドのダンベルを両手に持ち、ボールに座って前屈し背中を床と平行にします。腕を横に伸ばし、肘は軽く曲げた状態で持ち上げ、下ろします。10回を3セット行います。

5. スタンディング レイズ

   立った姿勢で5ポンドのダンベルを両手に持ち、腕を横に伸ばして肩の高さまで上げ、ゆっくり下ろします。ベントオーバー レイズと同様に、10回を3セット実施します。

6. アップライト ロウ

   足を肩幅に開き、手のひらを体側に向けて5ポンドのダンベルを持ちます。ダンベルを顎の下まで持ち上げ、肘が頭と一直線になるように意識します。下げてから再び持ち上げる動作を10回、3セット行います。

7. ワンアーム ロウ

   左手でエクササイズボールに体重を乗せ、右手に5ポンドのダンベルを持ちます。背筋をまっすぐに保ち、肘を曲げたままダンベルを胸に引き上げ、肩甲骨を寄せます。下げたら再度上げる動作を10回、左右交互に3セット行います。