前傾頭姿勢を改善するエクササイズ

頭が前に出るほど、首にかかる負荷は1インチ（約2.5cm）ごとに10ポンド（約4.5kg）増加します。前傾頭姿勢は首や背中の痛みの大きな原因です。以下のシンプルなエクササイズで姿勢を正し、痛みを軽減しましょう。

首の後退（ネック・リトラクション）

背筋を伸ばし、背もたれのあるスツールに座ります。顎を胸に向けて少し突き出すようにし、ゆっくりと首を後ろに引き、耳が肩の真上に来るように整えます。このとき、頭の後部を少し持ち上げ、顎を首に近づけます。まるで首をうなずくような感覚です。

肩甲骨の締め（ショルダー・ブレード・スクイーズ）

同じくスツールに座り、顎を首に引き寄せ、胸を張ります。そのまま肩甲骨を背骨に向かって寄せ、5秒間キープします。ゆっくりとリリースし、数回繰り返します。

シュラッグ（肩すくめ）

両腕を体側に下げ、ダンベルまたは手に持てる重りを各手に持ちます。肩をゆっくりと上下に動かし、肩が真っ直ぐ上がったり下がったりするようにします。肩を前後に回すのではなく、上下だけを意識してください。