パソコン作業で背中の痛みを防ぐ方法

作業環境の調整

椅子

足が床にしっかりつき、太ももが水平になるように椅子の高さを調整し、背もたれで背中全体を支えます。必要なら腰部クッションを使用してください。

机

机の高さは、肩の力が抜け、肘が約90度になる位置が理想です。タイピング時に腕が自然に下がります。

モニター

画面は正面、目の高さに合わせて設置し、首への負担を減らします。

キーボード・マウス

手の届く位置に置き、手首は中立姿勢（曲げすぎず伸ばしすぎない）を保ちます。

定期的に休憩を取る

こまめに体を動かす

1時間に1回は立ち上がって歩くか、5分以上ストレッチを行いましょう。

ストレッチ

首、肩、腰の軽いストレッチで関節の可動域を保ちます。

目の休憩

20分ごとに遠く（約6メートル）を見ることを5秒程度繰り返し、眼精疲労を防ぎます。

正しい姿勢を意識する

背筋を伸ばす

背骨をまっすぐにし、肩の力を抜き、首は体と一直線になるように座ります。猫背は避けましょう。

フットレスト

足が床につかない場合はフットレストで足を支えます。

脚の位置

脚は組まずに、自然に前に置くことで背中やハムストリングへの過度な圧迫を防ぎます。

体幹を鍛える

プランク

30〜60秒キープし、3〜5セット行います。

サイドプランク

左右それぞれ30〜60秒キープし、3〜5セット行います。

クランチ

10〜15回を1セットとし、3〜5セット繰り返します。

医師に相談すべきタイミング

背中の痛みが強い、長引く、または悪化している場合は、基礎疾患の有無を確認するために医療機関を受診してください。