腰のコリを和らげるセルフケアテクニック

腰のコリは不快感や動きの制限を引き起こします。ここでは、エビデンスに基づく自宅でできるセルフケア方法をご紹介します。

マッサージ

指やテニスボール、フォームローラーを使い、結び目の周辺をやさしく円を描くように動かします。適度な圧力で筋肉が緩むまで行いましょう。

キャット・カウ、チャイルドポーズ、コブラポーズなどの動的ストレッチで脊柱起立筋を伸ばします。各ポーズは30〜60秒キープし、3〜4回繰り返します。

温かいタオルや加熱パッドを15〜20分間当て、血流を促進して筋肉の緊張をほぐします。

炎症がある場合は、10分間のアイスと10分間の温熱を交互に行うか、冷凍エンドウ豆の袋で冷やし、腫れを抑えます。

イブプロフェン（400〜800 mg を6〜8時間ごと）やアセトアミノフェン（500〜1000 mg を4〜6時間ごと）を使用すると痛みが和らぎます。用法・用量は必ずラベルを確認してください。

痛みが48〜72時間以上続く、悪化する、またはしびれ・チクチク感・筋力低下を伴う場合は、速やかに医師の診察を受けましょう。