前腕と足の回内（プロネーション）を改善する簡単エクササイズ

手首や肘の怪我は前腕の可動域低下を招くことがあります。前腕の回内（プロネーション）は、運転、物を持つ、着替え、ドアノブの回転、食事など日常動作に不可欠です。また、足の回内は足底が内側に向く動きで、過度の回内（偏平足）は足首、膝、股関節、腰に痛みを引き起こすことがあります。適切なエクササイズやインソールで改善できます。本稿では、特別な器具を使わずに行えるシンプルなエクササイズをご紹介します。

必要なもの

• 小さめのハンマーまたはマレット
• ディッシュタオル（キッチン用タオル）
• バスタオルまたは小さめのシート

エクササイズ手順

1. ディッシュタオルを半分に折り、さらに半分に折ります。肘を90度に曲げ、タオルを肘と体側の間に挟みます。肘をタオルに押し付けて筋肉を刺激します。

2. ハンマーまたはマレットの柄を握ります。握りはしっかりと保ち、前腕をゆっくり回内させ、手のひらが床に向くまで回します。強い伸びを感じたらその姿勢を5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。これを10回繰り返し、徐々に3セットまで増やします。

3. バスタオルまたはシートを長辺から巻き取り、広げます。座った状態でタオルを足の裏下部に回し、両端を手で持ちます。

4. 足の外側を持った手でタオルを上方向に引き、足の外側の縁を体側に引き寄せます。足の内側に伸びを感じたら5秒間キープし、元に戻します。これも10回を1セットとし、3セットまで行います。