回旋腱板損傷のセルフケア方法

上腕の上部に強い痛みがある場合、回旋腱板（ローテーターカフ）の損傷が疑われます。回旋腱板は肩と腕をつなぎ、腕の回旋を助ける4つの筋肉と腱から構成されています。過度の使用や小さな裂傷が原因で痛みが生じ、場合によっては手術が必要になることもあります。ここでは、医師の診断を受けるまでに自宅でできる対処法をご紹介します。

必要なもの

• 非ステロイド性抗炎症薬（例：イブプロフェン、アスピリン、ナプロキセン）
• 氷嚢または冷却パック
• 温熱パックまたは加熱パッド

手順

1. 腕の動きを制限し、肩に負担がかかる動作を避けます。スリングで腕を支え、肩への圧力を軽減します。

2. 必要に応じて非ステロイド性抗炎症薬を服用し、痛みと腫れを抑えます。

3. 氷で冷やす：負傷直後の数日間は氷嚢や凍った野菜をタオルで包み、肩に15〜20分ずつ、2〜3時間ごとに当てます。

4. 温める：痛みが落ち着いた3日目以降に温熱パックや加熱パッドで筋肉をリラックスさせます。

5. 肩の軽い運動：痛みが出ない範囲で腕を前後・左右に30回ずつ振ります。テーブルの横に立ち、支える腕をテーブルに置き、痛む腕を自然に垂らして円を描くように動かします。

6. 肩のストレッチ：痛む腕の手を反対側の肩に当て、健康な手で肘を体側に軽く押し、肩をゆっくり伸ばします。

※症状が改善しない場合や激しい痛みが続く場合は、必ず医師の診察を受けてください。