シンスプリント対策のウォームアップエクササイズ

ランナーや他のアスリート、フィットネスに熱心な方にとって、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）の痛みはつらいものです。膝から足首にかけての前側の筋肉や腱が過度に使われることで起こります。安静や氷、薬での対処も有効ですが、適切なウォームアップで筋肉と腱を強化すれば予防・改善につながります。

かかと歩き（Heel Walking）

専門サイト「The Walking Site」では、かかと歩きがシンの筋肉を強化する最も簡単な方法と紹介されています。かかとだけで歩き、つま先はできるだけ高く上げます。歩幅は6インチ（約15cm）以下の小さなステップで、25ヤード（約23m）歩くのが目安です。痛みが出たらすぐに止め、脛のストレッチを行ってから再開してください。

つま先歩き（Toe Walking）

「Peak Performance」では、かかと歩きと同様につま先歩きを推奨しています。つま先を前に向け、つま先立ちでできるだけ高く上げて歩きます。最初は小さなステップで20メートル歩き、次に股関節から足を外側に回転させて外向きのつま先で、最後に内側に回転させて内向きのつま先で歩きます。各パターンを最低1回ずつ繰り返しましょう。

つま先タップ（Toe Taps）

ニコラス・スポーツ医学研究所（NISMAT）は、座った状態でのつま先タップを推奨しています。背筋を伸ばした椅子に座り、腕は太ももに置きます。つま先を脛に向かって上げ、素早く床にタップする動作を20秒間を5セット行います。

かかとステップダウン（Heel Step Downs）

「Sports Injury Bulletin」および「Peak Performance」でも有効とされています。足幅を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。片足を前に踏み出し、かかとが地面に着く瞬間につま先を上げたまま筋肉で支え、足裏が床につかないようにします。足を揃えて反対側も同様に行い、各足15回から始め、徐々に3セット15回まで増やします。

壁を使ったシンレイズ（Wall Shin Raises）

「Sports Injury Bulletin」推奨のエクササイズです。背中とお尻を壁につけ、かかとを壁に当てます。足をできるだけ高く脛側へ持ち上げ、つま先が床に触れないようにします。12〜15回を1セットとし、徐々に回数を増やして筋力を高めましょう。