膝腱炎と運動：回復を促すストレッチと筋力トレーニング

膝腱炎（パテラ腱炎、ジャンパーズ・ニー）は、膝蓋骨と脛骨をつなぐ腱が炎症を起こす状態です。炎症が進むと鈍い痛みが出て、適切な休息や氷、抗炎症薬で対処しないと悪化します。バスケットボール選手やダンサーに多く見られますが、炎症が落ち着いたら適切なエクササイズで回復を早めることができます。

エクササイズの概要

膝腱炎のリハビリでは、主に「ストレッチ」と「筋力強化」の二種類のエクササイズを組み合わせます。ストレッチは毎日行い、腱や周囲の柔軟性を高めます。筋力強化は抵抗を加えて筋肉を鍛え、膝の安定性を向上させます。両方をバランスよく行うことで、前部と後部の筋肉を均等に鍛えることが重要です。

ストレッチエクササイズ

• 大腿四頭筋ストレッチ：壁から腕一杯離れて立ち、片手で壁を支え、怪我した側の足首を握ります。ゆっくり脚を後方に持ち上げ、太ももの前側が伸びるのを感じながら15～30秒キープし、リラックスします。これを3回繰り返します。

• ハムストリングスストレッチ（立位）：足のかかとを約15cmの高さに置き、膝を伸ばしたまま上体を前に倒します。膝を曲げずに太ももの裏側が伸びるのを感じ、15～30秒キープしたらリラックスします。3セット行います。

• 横向き脚上げ：横向きに寝て、怪我した側の膝を上にします。太ももを曲げた状態で、膝を伸ばしたまま脚を8～10cm程度持ち上げ、8～10秒保持します。10回を3セット行いましょう。

筋力強化エクササイズ

• 筋力エクササイズは週2～3回を目安に行い、実施前に数分間の軽いストレッチで筋肉を温めます。痛みが出る場合はストレッチに戻り、痛みがなくなるまで無理に行わないでください。

• 階段昇降：階段を上り下りするだけのシンプルなエクササイズです。徐々に回数や時間を増やし、膝に負荷がかかりすぎないよう手すりを使って体を支えながら行います。

• 壁スクワット（ボール使用）：サッカーボールを背中下部に当て、壁に背中・肩・頭をつけた状態で行います。膝が床とほぼ平行になるまでゆっくり下げ、約10秒保持したら元に戻します。10回を1セットとし、最終的に3セットできるよう目指します。

これらのエクササイズを継続的に行うことで、腱の柔軟性と周囲の筋力が向上し、膝腱炎の回復が促進されます。無理のない範囲で少しずつ負荷を上げ、痛みが出たらすぐに中止し、専門医に相談してください。