膝腱炎と運動

膝蓋腱炎は、膝蓋腱炎またはジャンパーの膝とも呼ばれ、膝蓋骨（膝蓋骨）をすねの骨につなぐ膝蓋骨腱の炎症です。 症状は通常、適切な休息と治療（氷と抗炎症薬）なしで徐々に悪化する可能性のある炎症と鈍い痛みから始まります。 バスケットボール選手とダンサーは、このタイプの怪我をする傾向があります。 最初の炎症が制御されたら、治癒プロセスを促進するために演習を行うことができます。

1. 演習について

   • 膝腱炎には、ストレッチと強度構築のエクササイズの2つの主要なエクササイズがあります。 伸縮運動は、膝の腱と周囲の軟部組織の可動性と柔軟性を高めるために毎日行うことができます。 筋力ビルディングのエクササイズは、より多くの抵抗を必要とし、膝の腱を囲む筋肉を構築して、より大きな安定性とサポートを提供します。 筋力ビルディングエクササイズを実行するときは、トレーニングのバランスを取り、足と膝の領域の前面と背面の両方で筋肉を構築する必要があります。

   ストレッチエクササイズ

   • 大腿四頭筋ストレッチ：向きながら、壁から腕の長さについて立ちます。 片手を壁に置き、怪我の膝の側面に足首をつかみます。 ゆっくりとその脚を持ち上げて、それをお尻に向かって引っ張ります。 その位置を保持し、大腿四頭筋（足の前の筋肉）を15〜30秒間伸ばしてから、リラックスします。 エクササイズをさらに2回行います。

     立っているハムストリングのストレッチ：立っている間、足のかかとを地面から約15インチ離れた高い表面に置きます。 背中の脚をまっすぐにしている間（膝腱炎のあるもの）、膝を曲げることなく、前方に傾いてハムストリング（脚の後ろ）の筋肉を伸ばします。 ハムストリングを15〜30秒間伸ばしてから、リラックスします。 エクササイズを3回繰り返します。

     横にある脚のリフト：負傷した膝を他の膝の上に置いて横になります。 太ももを伸ばし、膝をロックしながら、他のものの上から約8〜10インチ上に持ち上げます。 その位置を8〜10秒保持してから、リラックスします。 10回の繰り返しの3セットを実行します。

   強度構築演習

   • 筋力ビルディングの演習は、週に2、3回実行する必要があります。 彼らは、伸びる運動よりも多くの筋肉繊維を取り壊し、自分自身を修復するために一定の回復期間を必要とします。 強度構築エクササイズを行う前に、常に数分間筋肉を伸ばしてください。痛みなしに次のエクササイズのいずれかを行うことができない場合は、さらに数日間のみストレッチエクササイズに固執してください。

     歩く階段：この演習では、階段を1回以上上下に歩いてください。 あなたの強さと持久力が増加するにつれて、この演習に費やす時間を徐々に増やします。 膝に全重量を置くことができない場合は、手すりを押し下げてステップを導きます。

     ボールで壁のスクワット：腰の後ろにサッカーボールを置き、壁に押し付けます。 頭、肩、背中の上部が壁に触れて、足が床にほぼ平行になるまで下げます。 その位置を約10秒間保持してから、自分自身を押し戻します。 合計10回の繰り返しを完了します。最終的には、エクササイズの最大3セットの合計セットを作業してみてください。