水中で行う膝の理学療法エクササイズ

膝の筋肉を強化する

• 膝のさらなる損傷を防ぎ、機能回復を目指すには、太ももの前側と後側の筋肉（大腿四頭筋とハムストリングス）を中心に強化することが重要です（米国整形外科医会）。

• 足首上げ：腰までの深さの水に入り、プールの壁に背を向けて立ちます。足を床につけたまま、つま先立ちになり、数秒保持して元に戻します。ハムストリングスの強化に効果的です。

• 脚上げ：同じく腰までの水深で、壁に寄りかかります。片足をゆっくり持ち上げ、5秒キープしてから戻します。大腿四頭筋を鍛えます。

• ステップアップ：水深が腰くらいの場所で、プールの階段に向かいます。手すりを握り、弱い足で最初の段に上がり、もう一方の足も続けて乗せます。その後、足を下ろし、反対側も同様に行います。5回繰り返します。

膝の筋肉をストレッチする

• ハムストリングスのストレッチ：プールの壁に背を向け、弱い足を前に伸ばします。つま先を体側に引き寄せ、膝裏に伸びを感じたら5秒キープし、戻す。これを繰り返します。

• 大腿四頭筋のストレッチ：腰までの水深でプール側を向き、怪我した足を後方に蹴り上げます。足首を掴み、かかとを体に近づけながら太ももの前側が伸びるのを感じるまで引き寄せます。5秒保持し、元に戻す。

水中ウォーキング

• 腰くらいの深さの水に入り、足全体が底に触れるようにしながらプールの周囲を歩きます。片手で壁を軽く握り、快適なペースで歩くことで膝を支えるすべての脚筋肉が働きます。慣れたら歩く速度を上げてウォータージョギングに挑戦しても構いません。