骨を強くする体重負荷エクササイズ

目的別エクササイズ

骨量を増やすエクササイズは、刺激を受けた骨が反応して強くなります。そのため、必要な部位を狙ったエクササイズと、バリエーション豊かなメニューが重要です。

体重や外部からの負荷が骨にかかると、骨は新しい骨細胞を生成します。負荷が大きいほど、生成される骨細胞の数も増え、骨は強くなります。逆に、ミネラルが不足したり刺激がなければ、古い骨細胞が減少し、骨が弱くなります。

インパクト系エクササイズは、全身に体重をかけることで骨に刺激を与えます。走る、ジャンプする、テニスなどが代表例です。関節への負担が気になる場合は、エリプティカルやステップマシン、ウォーキングなど低インパクトの運動を選びましょう。1日30分程度を目安に、複数の種目を組み合わせても構いません。

レジスタンスや筋力トレーニングは、特定の骨と付随する筋肉に直接負荷をかけます。ダンベル、チューブ、ウェイトマシンなどを使い、重さよりも回数を増やすことで骨への刺激を高めます。1日30分を目安に、部位をローテーションしながら継続しましょう。

ヨガ、太極拳、ピラティスなどはバランスや姿勢を改善し、重力による微弱な体重負荷を骨に与えます。転倒防止や姿勢改善にもつながり、結果的に骨折リスクを低減します。

カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ホウ素、シリカなどのミネラルは骨の形成と維持に不可欠です。日常の食事で緑黄色野菜や乳製品を取り入れ、必要に応じてサプリメントで補うと効果的です。