MCL損傷時のリハビリ・エクササイズガイド

MCL（内側側副靭帯）の損傷は、膝の外側に直接衝撃が加わることで起こりやすく、捻挫や裂傷を伴います。MCLは大腿骨と脛骨を結ぶ平らな靭帯で、膝の内側に位置し、内側半月板とも連結しています。

1. 初期治療（RICE）

• 基本は「RICE」― 休息（Rest）、氷冷（Ice）、圧迫（Compression）、挙上（Elevation）です。

  膝の内側にポップ音がしたら、軽度の痛みから重度の痛みまで段階的に出ることがあります。MRI検査を受ける前でも、以下の対策を開始できます。

  • できるだけ膝を使わず、必要なら松葉杖で体重を支える。
  • 膝を伸ばしたまま座り、心臓より高く上げて腫れを抑える。
  • 氷嚢を15〜20分、数時間ごとに当てる（薄いタオルで包む）。
  • 医師の許可があれば、イブプロフェン等のNSAIDで痛みと腫れを軽減。
  • ネオプレン製のサポーターやACEバンドで圧迫し、安定性を確保。

2. 可動域と固有受容感覚（バランス）訓練

• 整形外科医でMRI診断後、理学療法士の指導のもと可動域回復と筋力強化を行います。MCLが十分に回復するまでは、過度な負荷は避けましょう。

  まずは膝の完全な屈伸を目指します。テーブルに足を乗せ、かかとを前後に滑らせることで可動域を広げる練習も有効です。

  医師・理学療法士の許可が出たら、徐々に体重をかけ、最終的に完全荷重を目指します。方向転換時は足を回す前に足先を向け直すことで、MCLへの余計な負荷を防げます。

  完全荷重が可能になったら、固有受容感覚（バランス）訓練を開始します。片足立ちから始め、必要なら杖やテーブルの端で支えます。慣れたら、フォームマットやボスボール上でバランスを取ることで不安定さを増し、周囲の筋肉を活性化させます。

3. ストレッチと筋力強化

• 膝周囲の筋肉（ふくらはぎ、太ももの前側・後側）を十分にストレッチしないと、MCLの代わりに筋肉が過度に働き、短縮や緊張を招きます。

  完全荷重ができるようになったら、以下のエクササイズを実施します。

  • ふくらはぎの上げ下げとストレッチ、ハムストリングのカール、レッグエクステンション。
  • 重力に抗して行えるようになったら、足首ウェイトや抵抗バンドで負荷を増やす。
  • 直腿上げ：座位で脚を伸ばし、太ももの前部を収縮させて持ち上げる。3秒キープし30回繰り返す。慣れたら1〜2ポンドの足首ウェイトを追加し、2週間ごとに重量を増やす。
  • 外側へ回転させた脚上げ、横向きでの脚上げ、対側脚へのリフトなど多方向の動きを取り入れる。
  • スクワット：最初は壁を使ったサポートスクワットで膝への負荷を軽減し、徐々にフリーで行う。膝がつま先を超えないように注意。

  靭帯自体は血流が乏しいため直接的な強化は難しいですが、周囲の筋肉を強化することでMCLへの負担を軽減し、膝の安定性を高められます。