テニス肘（外側上顆炎）の治療エクササイズ

テニス肘は、肘の反復的な過度使用により起こる痛みと炎症です。テニス選手だけでなく、大工やドライバー、キーボードを頻繁に使う人にも多く見られます。適切なセルフケアを行えば、1か月以内に症状は改善します。

休息（Rest）

最も基本的な治療は肘を休めることです。原因となった動作（テニスのラケット振りや工具の使用）をしばらく避けましょう。痛みがなくなるまで、軽いマッサージや温めを行い、必要に応じて数日間は肘を使わないようにします。仕事で肘を使わざるを得ない場合は、作業前に5分以上のウォームアップを行い、伸ばす動作と軽い動きを取り入れてください。過度な使用は症状を悪化させるだけですので、適度に休憩を取りながら回復を促しましょう。

ハンドウェイトで筋力強化

軽いダンベル（約2kg）を使って、徐々に肘の筋力を回復させます。腕を体側に垂らし、手にウェイトを持ってゆっくり肘を曲げ、数秒キープした後、ゆっくり戻します。無理のない範囲で1セット10回を目安に行い、筋力が向上したら回数や重量を少しずつ増やしてください。

ストレッチ

筋肉が硬直したままだと回復が遅れます。以下の方法で肘周辺のストレッチを行いましょう。

• 伸ばしたい腕を前に伸ばす。
• 反対側の手で伸ばした腕の指先を握り、ゆっくりと自分の体側へ引く。
• 手首は自然に曲げ、腕は伸ばしたままに保ちます。

このストレッチは肘関節に適度な抵抗を与え、筋肉を柔軟に保つ効果があります。痛みが強い場合は無理をせず、軽めに行ってください。