凍結肩の自宅でできるエクササイズ

凍結肩（フローズンショルダー）は、肩関節のカプセルが肥厚・収縮し、痛みと可動域の低下を引き起こす状態です。鈍い痛みや、上方や背後への動作が困難になる硬直感が主な症状です。糖尿病患者に多く見られ、回復には数か月を要することがあります。

症状の緩和には、適切なストレッチと筋力トレーニングが有効とされています。以下に自宅で実践できるエクササイズと注意点を紹介します。

凍結肩のストレッチ

ストレッチを始める前に、温かいシャワーや入浴で肩周りの筋肉を温めましょう。痛みが鋭くなる場合は直ちに中止し、医師に相談してください。

ペンデュラムストレッチ（加重）

立っているか座っている状態で、肩をリラックスさせ腕を垂直に下げます。反対側の手でテーブルや椅子を支え、腕を前後・左右に揺らし、小さな円を描くように動かします。最初は体重だけで1〜2回、1日1〜2回、3〜7日間続けます。その後、1〜2ポンド（約0.5〜1kg）の軽い重りを加え、毎週少しずつ負荷を増やしながら動作範囲を拡大します。痛みはほとんど感じないはずです。

パッシブストレッチ

ペンデュラムの後に行い、肩関節の可動域を広げます。1日1〜2回、10〜20セットを数か月続けます。

アームピッチストレッチ：健康な側の腕で患側の腕を胸の高さの家具に乗せ、膝を曲げて腋下を開き、徐々に上げる。
フィンガーウォーク：壁に向かって腕を曲げ、指先で壁を這うように上げ、肩の高さまで持ち上げる。
タオルストレッチ：3フィート（約90cm）のタオルを背中の後ろで両手で持ち、45度の角度で上腕を引っ張り、非患側の腕でタオルを引いて患側を下背部に近づける。

凍結肩の筋力トレーニング

可動域ストレッチの後に実施します。各エクササイズを10〜15回、1日1セット行い、各姿勢を5秒間キープします。ゴムチューブや大きめのゴムバンドを使用し、軽い筋肉痛程度で止めましょう。

外旋エクササイズ

肘を体側で90度に曲げ、ゴムバンドを水平に持ち、患側の前腕を外側へ回転させ5秒保持。

内旋エクササイズ

肘を90度に曲げ、ゴムバンドをドアノブに掛け、患側の前腕を体側へ回転させ5秒保持。

外転エクササイズ

肘を90度に曲げ、ゴムバンドを肘の近くで腕に巻き、腕を体側から約5インチ（12cm）上げて5秒保持。

その他の自宅療法

過度な動作は避け、肩を上げる動作や重いものを持ち上げることは控えます。痛みが強いときは、アセトアミノフェンやイブプロフェンなどの鎮痛剤を一時的に使用し、氷嚢を15分ごとに4時間程度当てて炎症と痛みを軽減します。