膝の変形性関節症でもできる安全な運動法
必要なもの
- 立ってストレッチできること
- 多少の不快感に耐える意志
運動手順
運動の重要性
膝の変形性関節症でも、適切な運動は関節を柔らかく保ち、機能を維持するために欠かせません。過去20年で整形外科の考え方は大きく変わり、安静よりも適度な運動が推奨されています。痛み止めを用意し、膝を動かす準備をしましょう。
十分なストレッチ
本格的な運動を始める前に、関節と腱をしっかり伸ばします。オンラインや書籍で多数のストレッチ方法が紹介されていますが、最低でも10分は筋肉を温め、膝のこわばりをほぐすことが大切です。
低衝撃の運動を選ぶ
膝に負担の少ない運動を選びましょう。ジョギングやサッカーなどの高衝撃スポーツは避け、スイミング、アクアエアロビクス、エアロバイク、エリプティカルマシンなどが適しています。これらは膝を動かしつつ、心肺機能も鍛えられます。
痛みのサインに注意
運動中に軽い痛みや違和感はある程度想定されますが、10〜20分程度で痛みが強くなる場合はすぐに中止し、強度を下げるか別の運動に切り替えてください。強い痛みは関節に異常が起きているサインです。
クールダウンとケア
運動後は5〜10分のクールダウンで筋肉の緊張をほぐし、続いて温かいシャワーで血行を促進し、最後に膝に氷嚢を当てて炎症を抑えます。効果的に膝を保つため、週に3〜5回の運動を目指しましょう。