高コレステロールを改善する食事のポイント
はじめに
コレステロール値を下げるための食事は、大きな変化に思えるかもしれませんが、楽しみながら健康的に改善できます。味気ない食事になる必要はなく、バリエーション豊かなメニューで生活の質も向上します。
実践ステップ
適切な脂質の摂取
1日の総エネルギーの25〜35％を脂質から摂り、そのうちの大部分は不飽和脂肪酸にしましょう。飽和脂肪酸は総エネルギーの7％以下、トランス脂肪は1％以下に抑えることが目安です。調理には固形脂肪を避け、キャノーラ油、ひまわり油、オリーブオイルなどを使用してください。
脂肪の多い肉や臓物を控える
レバーや腎臓などの臓物、ハンバーガー、ベーコン、ホットドッグ、ソーセージなど脂肪分が多い肉製品は避けましょう。調理前に肉の表面に付いた脂肪はしっかり取り除き、揚げ物の頻度も減らすことが大切です。
植物性ステロール・スタノールを取り入れる
一部の果物、野菜、豆類、ナッツ、種子に含まれる植物ステロール・スタノールは、コレステロール吸収を抑制します。植物油や一部のサラダドレッシング、マーガリンにも添加されているので、ラベルを確認して選びましょう。
ナトリウム摂取を制限する
1日の食塩相当量は2,400 mg未満を目安にします。加工食品はナトリウムが高めなので、成分表をチェックし、塩分の多い調味料やインスタント食品の使用を控えましょう。
コレステロールの摂取量を管理する
食品ラベルでコレステロール量を確認し、1日あたり200 mg以下に抑えるよう心がけてください。
週に1回は肉なし食を取り入れる
南イリノイ医学部の提言に基づき、週に最低1回は豆類や野菜中心の肉なし食を実践し、動物性脂肪の摂取を減らしましょう。
市販のベーカリー製品を避ける
市販のパンやケーキは飽和脂肪酸、コレステロール、ナトリウムが多く含まれがちです。自宅で作るか、成分が明確なものを選びましょう。
食物繊維を積極的に摂る
1日あたり25〜35 gの食物繊維を目標にしましょう。食物繊維は悪玉コレステロール（LDL）を減少させる効果があります。全粒穀物、豆類、野菜、果物を意識的に取り入れてください。
まとめ
上記の8つのポイントを日常に取り入れるだけで、コレステロール値の改善だけでなく、全体的な健康状態も向上します。無理なく続けられる食事習慣を作り、より健やかな生活を目指しましょう。