薬を使わずにコレステロールを管理する方法

はじめに

コレステロールは体内で生成され、食事からも摂取されます。血中コレステロールが高くなると、血管や動脈に脂肪が沈着し、心臓や脳への酸素供給が減少して心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。米国心臓協会によると、心血管疾患は米国で最も死亡者数が多い疾患です。薬での治療もありますが、処方薬に頼らずにコレステロールを下げる方法があります。

必要なもの

• 新鮮な野菜
• 新鮮な果物
• 低脂肪のたんぱく質（鶏胸肉、魚、大豆製品など）
• 低脂肪乳製品

実践ステップ

1. 心臓に優しい食事を取り入れる

   果物・野菜・全粒穀物・豆類・魚・脂肪の少ない肉・低脂肪乳製品を中心にした食事を心がけましょう。米国心臓協会は、1日あたり低脂肪乳製品を2〜3食分、果物・野菜を8〜10食分、全粒穀物を6食分、週に1回以上の魚、脂肪の少ない肉や皮なしの鶏肉、豆類、ナッツ、サフラワー油・オリーブ油・菜種油などの不飽和植物油の摂取を推奨しています。

2. 避けるべき食品

   全乳や全脂乳製品（チーズ、アイスクリーム、クリームなど）、レバーや甘鱗などの臓物、加工肉（ホットドッグ、ソーセージ、ボローニャなど）、脂肪の多い肉、ガチョウ肉やアヒル肉、パーム核油などの飽和脂肪酸、ショートニング、部分水素添加油やマーガリン、トランス脂肪、揚げ物は控えましょう。

3. 適度な運動を取り入れる

   週にほとんどの日で30〜60分の運動を行うと、コレステロールを下げやすくなります。好きな活動（散歩、スイミング、サイクリング、ジムでのトレーニングなど）を選び、継続できるようにしましょう。運動はHDL（善玉）コレステロールを増やし、トリグリセリドを減らし、血圧を改善します。

4. 体重管理

   メイヨークリニックによると、体重を5〜10ポンド（約2〜4kg）減らすだけでも総コレステロールが下がります。食事と運動の改善で自然に体重が減少します。薬に頼らずにコレステロールを下げたいなら、体重減少を優先しましょう。

5. 適度なアルコール摂取

   適量のアルコールはHDLを上げる効果があります。女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までに抑えてください。

まとめ

上記の食事・運動・生活習慣の見直しを継続すれば、薬に頼らずコレステロールをコントロールできます。定期的に血液検査を受け、医師と相談しながら実践してください。