低コレステロールを目指す健康的な食事法

高コレステロールは、米国で毎年最も多くの男女が亡くなる心臓病の最大の危険因子です。血中コレステロールが過剰になると動脈にプラークが蓄積し、血流が阻害されて心臓に負担がかかります。薬物療法も有効ですが、定期的な運動とバランスの取れた食事でコレステロール値を自然に下げることが可能です。

TLC（Therapeutic Lifestyle Changes）食事法

TLCは、米国心臓協会が推奨する食事プログラムで、LDL（悪玉）コレステロールを下げることを目的としています。総カロリーの飽和脂肪酸は7％以下、1日あたりのコレステロール摂取は200 mg未満に抑えることが基本です。具体的には、低脂肪乳製品、魚、赤身肉、皮を除いた鶏肉、果物、野菜、全粒粉のパンやパスタを中心に摂ります。卵やレバー、全脂乳製品などコレステロールが高い食品は避け、体重管理のために必要カロリーだけを摂取しましょう。

オメガ3脂肪酸

米国心臓協会の研究によると、オメガ3脂肪酸は血中コレステロールを低下させる効果があります。自然に摂取できる食品は、サーモン、アルバコアマグロ、湖のトラウト、ニシン、サバなどの脂ののった魚です。これらを定期的に食べることでLDLを減らすことが期待できます。魚油サプリはカロリーが高いため、過剰摂取は控えましょう。

食物繊維

水溶性食物繊維は血中コレステロールを下げる重要な栄養素です。1日あたり20〜30 gの摂取を目指しましょう。主な供給源は、豆類、オート麦、オートブラン、大麦、イチゴ、オレンジ、梨、ニンジン、芽キャベツなどです。必要に応じて食物繊維サプリを活用しても構いません。

空腹感のないカロリーは控える

高コレステロール対策では、栄養価の高い食品で適正カロリーを確保し、体重を健康的に保つことが重要です。栄養価が低くカロリーだけが高い「空腹感のないカロリー」は避けましょう。具体例としては、アルコール、ケーキ、クッキー、ファストフード、箱入りケーキミックス、冷凍食品などの加工食品が挙げられます。