コレステロールを下げる食品とその効果

コレステロールをコントロールするには、食物繊維、オメガ3脂肪酸、一価不飽和脂肪酸を多く含む食品を日常的に摂取することが重要です。これらの栄養素は主に果物、野菜、魚、全粒穀物に含まれ、すでに食生活に取り入れているはずです。善玉コレステロール（HDL）は余分なコレステロールを血管から肝臓へ運び、体外へ排出する働きがあります。米国心臓協会（AHA）によると、HDL を維持するために、1日4〜5食分の野菜と果物を摂ることが推奨されています。

食物繊維

食物繊維は不溶性と水溶性の2種類があります。

• 不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、便秘や腸の不調を改善します。代表的な食品は小麦ふすま、全粒粉、濃い緑色野菜、ナッツ、種子です。
• 水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、LDL（悪玉コレステロール）を低下させます。また、消化が緩やかになるため満腹感が長く続き、過食防止にもつながります。オレンジ、リンゴ、大麦、オートミール、ニンジン、豆類に多く含まれます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は心血管に良いとされるポリ不飽和脂肪酸で、血中トリグリセリドを減少させ、HDL を増やす働きがあります。主な供給源は脂の多い魚で、サーモン、アルバコア（白身）ツナ、ニシン、マスなどが挙げられます。

一価不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は LDL を上昇させますが、一価不飽和脂肪酸は LDL を上げず、むしろ低下させる可能性があります。AHA のデータによると、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を一価不飽和脂肪酸に置き換えることでコレステロール改善が期待できます。一価不飽和脂肪酸は魚、ナッツ、オリーブオイルやカノラ油などの植物油に豊富です。総カロリーの25〜35％を目安に摂取しましょう。

以上の食品をバランスよく取り入れ、野菜と果物を十分に摂取することで、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを抑制する効果が期待できます。