HDL（善玉コレステロール）を増やす方法

食事改善

HDL（善玉コレステロール）を増やす第一歩は食事です。トランス脂肪酸を含む加工食品は避け、ラベルに「部分水素添加油」や「トランス脂肪」と記載されているものはすぐに捨てましょう。トランス脂肪酸を減らすとHDLが上がり、LDL（悪玉コレステロール）も低下します。

精製された炭水化物（砂糖や白い小麦粉）や高脂肪の乳製品（全乳、クリーム、チーズなど）も控え、低脂肪・低カロリーの製品を選びます。

オメガ‑3脂肪酸を多く含む食品（青魚、サフラワー油、カノラ油、濃い緑色野菜）を積極的に摂りましょう。調理にはオリーブオイルやカノラ油などの一価不飽和脂肪酸が豊富な油を使うと効果的です。

大豆製品と水溶性食物繊維を毎日2食分以上摂取します。大豆製品は枝豆、豆腐、豆乳など。水溶性食物繊維は全粒穀物、オートミール、柑橘類、リンゴ、ブドウ、玄米に多く含まれます。

運動

週に4〜7回、1回30分以上の有酸素運動を行うと、LDLが減少しHDLが大幅に増加します。運動の種類は問いませんが、目標心拍数に達することが重要です。目標心拍数は医師に相談し、服用中の薬がある場合は特に確認してください。ウォーキング、ジョギング、階段昇降、サイクリング、スイミングなどがおすすめです。

アルコールとタバコ

タバコは完全にやめましょう。喫煙をやめるだけでHDLが約4ポイント上がります。アルコールは適量にとどめます。女性は1日1杯、男性は1日2杯までが目安です。飲酒習慣がない人は新たに始めない方が安全です。

これらの生活習慣の改善で、薬に頼らずHDLを効果的に上げることができます。