コレステロールを減らすための生活習慣ガイド

米国心臓協会によると、血中コレステロールが 240 mg/dL になると心疾患リスクが約2倍になるとされています。LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げることで血管を健康に保ち、高血圧や不整脈、心臓病、脳卒中、動脈硬化などのリスクを低減できます。余分なコレステロールを減らすには、生活習慣の見直しが不可欠です。

食事

• 米国心臓協会は、野菜・果物、可溶性食物繊維を多く含む食品、オメガ3脂肪酸、ナイアシンを含む食品を中心とした「ハートヘルシー」食を推奨しています。具体的には、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ・種子を積極的に摂りましょう。アジア梨、リンゴ、ブロッコリー、にんじん、芽キャベツ、アボカド、プルーン、オートミール、豆、麦芽は可溶性食物繊維が豊富で、LDL を低下させます。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油などの一価不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸を含む食品に置き換えましょう。マグロ、サバ、カジキ、マス、サーモンなどの魚は、週に2回以上はグリルやオーブンで調理して摂取してください。料理に亜麻仁（フラックスシード）を加えるとさらに効果的です。鶏肉、米、ひまわりの種などナイアシンを含む食品も積極的に取り入れましょう。緑茶や紅茶は、茶葉やティーバッグで抽出し、1日数回飲むと良いです。

運動

• 過体重や肥満、運動不足は中性脂肪を上昇させ、結果としてLDL が増えHDL が減少します。特に内臓脂肪が多い人は心疾患リスクが高くなります。定期的な有酸素運動は体重減少、LDL の低下、HDL の上昇に効果的です。ウォーキング、サイクリング、ダンス、水泳、スポーツなどで、心拍数が上がる程度の運動を1日30分以上行いましょう。30分を連続で行う必要はなく、10分ずつに分けても構いません。筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）も脂肪燃焼とコレステロール改善に有効です。

禁煙

• 喫煙はHDL を低下させ、HDL の機能を損ないます。喫煙者は非喫煙者に比べHDL が低く、受動喫煙でも同様の影響があります。ハーバード女性健康誌によれば、禁煙によりHDL が最大20％上昇するとされています。禁煙開始から2週間でLDL が低下し、HDL が上昇し始めます。

ナイアシン（ビタミンB3）

• ナイアシンは中性脂肪とLDL を下げ、HDL を上げる働きがあります。乳製品、魚、鶏肉、米、卵、ひまわりの種などに含まれますが、HDL を上げるほどの高用量は医師の管理下で摂取すべきです。市販の「徐放性」や「緩徐放性」などのサプリは肝臓障害のリスクがあります。医師が処方したナイアシンを、ビタミンC、ビタミンB5、にんにくと併用すると、コレステロール低下効果が高まります。