コレステロールを減らす7つの実践方法
概要
コレステロールは体内で生成され、卵黄・肉類・鶏肉・海産物・乳製品などの食品からも摂取されます。健康に欠かせない一方、LDL（低密度リポタンパク）コレステロールが過剰になると動脈が詰まり、さまざまな健康リスクを招きます。LDL を下げるには、食事の改善、定期的な運動、適切なサプリメント、必要に応じた処方薬の活用が有効です。
必要なもの
- シナモン
- オートミール
- オートブラン（ふすま）
- 水溶性食物繊維が豊富な果物（例：梨、リンゴ）
- 水溶性食物繊維が豊富な野菜
- オメガ‑3 脂肪酸
- クルミ
- アーモンド
実践手順
- コレステロールと脂肪の多い食品を控える
LDL を上げやすい食品は、脂肪の多い肉類、ソーセージ、鴨肉、全脂乳、菓子類、卵黄、バター、チーズ、各種油、エビなどです。これらの摂取を減らすことで、LDL を 15～20％低減できます。
- 定期的に運動する
適度な運動は LDL を減少させます。研究では、週数回、1回 30 分程度のウォーキングが効果的と報告されています。
- 食事にシナモンを取り入れる
シナモンは血糖を調整し、LDL を低下させる働きがあります。料理や飲み物に振りかけて活用しましょう。
- 朝食にオートミールやオートブランを摂る
オートミールやブランは水溶性食物繊維が豊富です。食事全体に梨、リンゴ、キドニービーンズ、大麦、サイリウム、プルーンなども取り入れ、腸でのコレステロール吸収を抑えます。
- オメガ‑3 脂肪酸を増やす
マカレル、サーディン、アルバコアツナ、湖のトラウト、サーモンなどが優れた供給源です。揚げずにグリルやブロイルで調理するとさらに効果的です。
- クルミやアーモンドを多く摂る
これらのナッツは満足感を高め、空腹感を抑え、血中コレステロールを下げます。米国食品医薬品局（FDA）は、1日約42 g（1.5 オンス）を目安に摂取することを推奨しています。
- 医師の指示に従い処方薬を使用する
必要に応じて、スタチンなどの処方薬を利用します。薬は遺伝的要因や食事由来のコレステロールを効果的に低下させます。