善玉コレステロールを増やす方法

コレステロールは「LDL（悪玉）」「HDL（善玉）」「中性脂肪」の3つで評価します。LDLは血管を詰まらせやすく、HDLは逆に血管を守ります。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）

LDLが高いと心臓病のリスクが上がります。医師は血液検査の頻度を上げ、食事や生活習慣の改善を勧めることが多いです。

HDLコレステロール（善玉コレステロール）

HDLは血管壁から余分なコレステロールを取り除き、心血管疾患のリスクを低減させます。目標値は60 mg/dL以上です。

HDLを増やす具体的な方法

• 週5回、30分以上の中強度有酸素運動を行うと、HDLが最大10％上昇します。
• トランス脂肪酸や精製炭水化物の摂取を控えると、LDLが下がりHDLが保たれます。
• 体重を減らすと、体重1kg減少につき約0.5 mg/dLのHDLが上がります。（約7ポンド＝3.2kgで1 mg/dL増加）
• 医師と相談のうえ、ナイアシンなどの市販サプリを利用することも検討できます。
• 喫煙はHDLを低下させます。禁煙すると15〜20％のHDL増加が期待できます。

これらの生活習慣改善を継続すれば、善玉コレステロールが増え、心血管疾患のリスクを下げることができます。