食事でコレステロールを下げる6つの実践法
コレステロールが高くなる主な原因は、血中の中性脂肪が過剰になることや、飽和脂肪酸の摂取過多、そして不健康な生活習慣です。薬や手術に頼らず、食事だけでコレステロールを下げる方法をご紹介します。
コレステロールを下げるための食事法
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オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を積極的に摂取する。サーモン、サバ、ニシン、トラウト、マッケレルなどを焼く、茹でる、グリルするなどの調理法で食べると、血中コレステロールを下げる効果が期待できます。
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毎日ナッツ類を取り入れる。ピーナッツ、クルミ、ペカン、アーモンドは心血管に良い働きがあります。加えて、脂肪の少ない部位の肉を選び、調理前に余分な脂肪を取り除き、オーブンで焼く・ブロイラーで調理することで脂肪分を減らします。スープは冷まして表面の脂肪をすくい取るとさらに効果的です。
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加工肉の摂取を控える。ソーセージ、ボローニャ、ホットドッグ、脂肪分の多いランチミートは飽和脂肪酸が多く、コレステロール上昇の原因となります。
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全脂乳や加工チーズ、クリームは避け、スキムミルクや低脂肪乳を選びましょう。また、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、ソース、グレイビーなど飽和脂肪が多い加工食品も削減します。
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卵黄より卵白を多く使い、サンフラワー油や大豆油を調理油に変更します。緑茶の摂取はLDL（悪玉）コレステロールを低下させる効果があります。さらに、米ぬかに含まれるオリザノールは腸内でのコレステロール吸収を抑制します。
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全粒穀物、豆類、生野菜を積極的に取り入れる。低脂肪食と大豆、食物繊維、植物ステロールを組み合わせた食事は、コレステロールを顕著に下げることが研究で示されています。
上記のポイントを日常の食事に取り入れるだけで、コレステロール値の改善が期待できます。継続的に実践し、定期的な血液検査で効果を確認しましょう。