善玉コレステロール（HDL）を上げる7つの方法

必要なもの

• コレステロール検査結果

手順

1. 健康的な食事：新鮮な果物・野菜は欠かせませんが、脂質も血中コレステロールに影響します。飽和脂肪酸やトランス脂肪は控え、できるだけ一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を選びましょう。揚げ物は避け、週に2回はタラ、サーモン、ニシンなどの魚を食べると効果的です。
2. 体重管理：数ポンド（約1kg）減らすだけでもコレステロール値に大きな変化が期待できます。
3. 運動習慣：運動はHDLを上げ、全体的な健康にも寄与します。専門家は週120分、米国国立衛生研究所は毎日30分の運動を推奨しています。
4. 禁煙：喫煙は血管を傷つけ、動脈硬化を早めるだけでなく、HDLを低下させます。禁煙するとHDLが最大10％上昇することがあります。
5. アルコール摂取の制限：アルコールがHDLを上げるという報告はありますが、飲酒しない人に飲酒を勧めるほどの根拠はありません。適度な飲酒は女性で1日1杯、男性で1日2杯までとされています。
6. コレステロールの摂取制限：動物性食品や動物性原料から作られる食品はコレステロールを含みます。ラベルをよく確認しましょう。
7. ナイアシン（ビタミンB3）の活用：ナイアシンはHDLを増加させる効果があると、米国国立衛生研究所が報告しています。