失われた電解質を補給する方法

電解質は、私たちが日常的に摂取する食品に含まれる必須ミネラルです。運動や発熱などで大量に汗をかくと、体内の電解質は速やかに失われ、補給が追いつかなくなることがあります。カリウムやナトリウムはもちろん、マグネシウムやカルシウムも体の正常な機能に欠かせません。多くの場合、適切な食事や飲料で簡単に補うことができます。

必要なもの

• 食塩 小さじ1/4
• ベーキングソーダ 小さじ1/4
• オレンジジュース 1/2カップ
• 砂糖 大さじ2
• バナナまたはスイカ
• チーズ、ヨーグルト、魚、葉野菜などのカルシウム・マグネシウム源

手順

1. 食塩をひとつまみ（小さじ1/4程度）加えた8オンス（約240ml）の水をゆっくり飲みます。特に風邪をひいているときや、40分以上の運動後は、ナトリウムの速やかな吸収に役立ちます。

2. カリウムを補給するためにバナナを食べます。ジムに持参すれば手軽です。水と一緒に飲むと吸収がスムーズです。エネルギーが低下し始めたら、スイカを切って食べても良いでしょう。スイカは水分とカリウムが豊富で、脱水防止に効果的です。

3. すぐに電解質を補いたい場合は、スポーツドリンクを選びます。長時間のトレーニングや高温環境下では、炭水化物が多めの等張（アイソトニック）ドリンク（例：PowerBarドリンク、ルコゼイド・スポーツ）がおすすめです。特に脱水感や吐き気が強いときは、低炭水化物の低張（ハイポトニック）ドリンク（例：AriZonaハイポトニック・パフォーマンス）を選ぶと吸収が早くなります。2時間以上の運動や極暑時は、炭水化物がさらに多い高張（ハイパートニック）ドリンク（例：Ultra、オリジナルルコゼイド）を使用してください。

4. 自家製スポーツドリンクを作ってコストを削減します。水1リットルに食塩小さじ1/4、ベーキングソーダ小さじ1/4、オレンジジュース1/2カップ、砂糖大さじ2を加えてよく混ぜます。オレンジジュースは糖分が多く見えますが、失われたカリウムを補う重要な役割を果たします。

5. スポーツジムやドラッグストアで、舌下で溶ける電解質ジェルやタブレットを購入します。代表的なブランドはGatorade、Enlyten、Innozenです。製品ラベルでカリウムが豊富、ナトリウムは控えめと記載されているものを選びましょう。

6. 自然派のココナッツウォーターを健康食品店で入手し、飲みます。ココナッツウォーターは爽やかで水分補給に優れ、カリウムが豊富に含まれています。

7. マグネシウムはブロッコリー、豆腐、ヒラメ、ほうれん草などで、カルシウムはヨーグルト1カップ、低脂肪チーズ2オンス、または牛乳1杯で手軽に補給できます。