うつ病のときに私が落ち着くための方法

激しい感情、怒りやうつ状態は、はっきり考えることを困難にします。しかし、いくつかの方法は、感情が高ぶったときに落ち着き、コントロールできるように助けてくれます。最も効果的なテクニックの多くは、薬やセラピストへの通院を必要としません。ただし、うつが頻繁で重度の場合は、ストレス解消テクニックに加えて専門家の助けを検討してください。

瞑想を試す

瞑想は、ヨガマットに座って蓮のポーズを取る必要はありません。車の中やデスク、ソファでも行えます。瞑想は、さまざまな方法で体と心をリラックスさせることです。

• 呼吸法

  鼻から6秒間吸い、口から6秒間吐くという呼吸法があります。この間、呼吸そのものに意識を向け、酸素の流れに体がどう反応しているか観察します。

• 静かなイメージに集中

  森や海辺、湖などの風景や、旅行や特別な出来事などの楽しい思い出の映像を思い浮かべます。これらのイメージを少なくとも5分、理想的には30分間保持します。セッションの最後には、リラックスし落ち着いた状態になるでしょう。

• Psychologytoday.comによると、瞑想は脳波を変化させ、ネガティブな感情を減らし、ポジティブで落ち着いた感情を増やすとされています。ストレスを感じたら、これらの楽しいイメージに戻りましょう。

運動を取り入れる

怒りやうつ状態を放置せず、運動で体と脳に感情を処理させましょう。Mayo Clinicによれば、運動は全身に酸素を供給し、セロトニンやエンドルフィンといった幸福物質の放出を促します。運動は問題そのものを解決しませんが、問題に対する新たで前向きな視点を得る助けになります。

• ジムに行く必要はありません。短い散歩でも気分が大きく改善します。

• うつ状態が特に強い場合は、全力でスプリントすることも有効です。全力で走り切ったとき、気分がすっきりするはずです。

音楽を聴く

New York Timesは、音楽を聴いたり作ったりすることがうつの治療に役立つと述べています。自分が好きで、ポジティブな思い出と結びつく曲や、元気になる曲を集めてプレイリストを作りましょう。クラシックが好きでないなら、無理に選ばないでください。

• テンポが速い曲なら踊ってみても良いでしょう。

• ゆったりした曲の場合は、リラックスし深呼吸しながら瞑想テクニックを取り入れます。