セロトニンを増やす6つの方法
セロトニン（5-ヒドロキシトリプタミン、5-HT）は、体内の神経伝達物質として知られていますが、実は全体の約95％が消化管に存在し、腸の運動や便の水分量を調整しています。また、細胞の成長や代謝、性欲、気分にも影響を与える重要な物質です。うつや不安障害の治療では、セロトニンの放出や再取り込みを調整する薬が使用されますが、過不足のない適正なレベルを保つことが健康の鍵です。ここでは、セロトニンを一時的に増加させ、気分を高めるための実践的な方法を6つご紹介します。
セロトニンを増やす6つの方法
- トリプトファンを多く含むタンパク質を摂取する
卵、七面鳥、タラやパーチなどの魚、未加工大豆、牛乳、ヨーグルト、チェダーやパルメザンチーズ、カッテージチーズ、チョコレート、オーツ、ひまわりやかぼちゃの種などが効果的です。体内でトリプトファンがセロトニンに変換されます。
- 定期的に運動する
1日15〜20分の有酸素運動はセロトニンの分泌を促します。ランニングやサイクリングなど、心拍数を上げて一定時間続けられる運動が理想的です。
- 「すぐ効く」甘味やカフェイン、アルコールを避ける
短期的な気分改善は期待できますが、長期的に依存するとセロトニン調整機能が低下し、気分の揺れや消化不調を招く恐れがあります。
- 質の高い睡眠を確保する
必ずしも8時間が絶対ではありませんが、脳と体が細胞を修復・再生する時間が必要です。十分な睡眠はホルモンバランスを整え、セロトニンの安定に寄与します。
- 自然光やフルスペクトルライトを浴びる
日光や紫外線を除いた光療法は、軽度のセロトニン産生を一時的に高める効果があります。
- サプリメントの活用を検討する
5-HTP、ロディオラ・ロゼア、ビタミンB6、セイヨウオトギリソウ（大人のみ）などが市販されています。用量は製品の指示に従ってください。