セロトニンを高める食べ物とは？

セロトニンは幸福感をもたらす神経伝達物質で、低下するとうつ症状や体重増加のリスクが高まります。ハーバード大学とMITで体重管理の研究を行ったジュディス・J・ウォートマン博士と、栄養学修士を持つ医師ニナ・フルスタジャー・マーキス博士が著した『セロトニン・パワーダイエット』によれば、激しい運動や特定の食品を摂取することでセロトニンを増やすことができます。以下では、セロトニン生成を促す主な食品群と具体的な食材を紹介します。

炭水化物

全粒穀物や野菜に含まれる複合炭水化物は、血糖値を安定させながらセロトニンの合成を助けます。小分けにして1日を通して摂ると、エネルギーが持続しやすくなります。

• 全粒クラッカー、無脂肪シリアル、ベーグル、全粒粉パンなどの全粒製品
• にんじん、ビーツ、ジャガイモ、豆類、さつまいも、トウモロコシ（1日2カップまでに抑える）

タンパク質（トリプトファン）

トリプトファンはセロトニンの前駆体となる必須アミノ酸です。トリプトファンを多く含むタンパク質食品を摂取すると、脳へ吸収されてセロトニンが増加し、気分が高揚します。

• 七面鳥、カッテージチーズ、卵、リコッタチーズ、低脂肪ハム、無脂肪牛乳、スモークサーモン、無脂肪ヨーグルト
• 女性は1日4オンス（約113g）まで、男性は6オンス（約170g）までのタンパク質摂取が目安です。

果物

果物に含まれるビタミンと簡単に吸収できる糖質は、短時間のエネルギー供給とともにセロトニンの生成をサポートします。最低でも1日1種類の果物を摂ることが推奨されています。

• りんご、バナナ、ベリー類、柑橘系ジュース、乾燥フルーツ、グレープフルーツ、キウイ
• メロン、オレンジ、梨、パイナップル、タンジェリンなどの甘味のある果物は、1〜2時間続くエネルギーを提供します。