うつ病に効くビタミン・ミネラル療法

うつ病は疲労感や絶望感を伴う精神障害で、米国では13％〜30％の人が症状を経験しています。原因はホルモンバランスの乱れや食生活の偏り、他の疾患や薬の副作用など多岐にわたります。脳内のセロトニン不足がうつと関連付けられることが多く、ビタミンやミネラルの適切な摂取、バランスの取れた食事は症状緩和に寄与するとされています。

メンタルヘルスに必要な栄養素

ビタミンやミネラルのサプリメントは、うつ症状の重症度を軽減する可能性があります。これらの栄養素はホルモン生成や炭水化物・脂質・タンパク質のエネルギー変換に関与しています。

主な栄養素は、ビタミンB群、ビタミンD、マグネシウム、葉酸、ビタミンC、オメガ3脂肪酸、アミノ酸、亜鉛、カルシウム、セレン、鉄、カリウムです。

ビタミンB群

ビタミンB群は体内に蓄積されないため、毎日食事やサプリで補給が必要です。精製糖、アルコール、ニコチン、カフェインはBビタミンを消耗させます。ビタミンB1（チアミン）はブドウ糖をエネルギーに変換し、ビタミンB3（ナイアシン）は気分の調整に関与します。B3が不足すると不安や興奮が起こります。ビタミンB5（パントテン酸）はホルモンとアミノ酸の生成・調整に必要です。ビタミンB6はアミノ酸代謝を助け、脳内でセロトニン、メラトニン、ドーパミンの合成に関与します。

マグネシウム

マグネシウムは酵素を活性化し、食物をエネルギーに変換する働きがあります。分子構造が大きく吸収が難しいですが、ホルモン調整にも関与し、うつ症状の緩和や月経前症候群の重症例に用いられます。

ビタミンD

ビタミンDは「太陽のビタミン」と呼ばれ、皮膚が日光とUVBを受けることで体内に取り込まれます。週に2回、15分程度の日光浴（日焼け止めなし）で不足を防げます。季節性情動障害（SAD）は、日照時間の短縮に伴いうつ症状が悪化する疾患で、ビタミンDや光療法が有効とされています。

ビタミンDと鬱病の関連は示唆されますが、因果関係はまだ確立されていません。