自然にうつ病を癒す方法

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   食事と栄養

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   摂取する食品は、化学的不均衡からくる抑うつ症状の緩和に役立ちます。特定の栄養素は、セロトニンやドーパミンといった気分を調整する神経伝達物質の生成を促進します。たとえば、牛乳や卵、七面鳥に含まれるタンパク質はトリプトファンが豊富で、セロトニンの原料となります。うつ病患者はマグネシウムが不足しがちで、1977年の《Journal of Nervous and Mental Disease》の研究では多くの患者がマグネシウム欠乏と報告されています。オメガ‑3脂肪酸も不足しやすく、2006年のピッツバーグ大学の研究（Science Daily報道）で確認されています。マグネシウムが豊富な食品はアーティチョーク、全粒粉、アーモンド、オメガ‑3の供給源としてはサーモンが挙げられます。ビタミンB群、特にB6はセロトニンの上昇を助け、ツナ、バナナ、にんにくに多く含まれます。

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   前向きなセルフトーク

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   セルフトークの技法は、セラピストが指導することが多く、罪悪感や自己不信を引き起こす自動的な否定的思考に挑む手助けをします。まずは思考を声に出してみましょう。例：「欠勤が多いと仕事を失うかもしれない」など。その思考に結びつく感情、例えば「同僚に迷惑をかけてしまう」という感情に気づきます。次に、現実的で支援的な側面を見つけます。「毎日少しずつ改善していて、同僚もサポートしてくれている」などです。これらのスキルは、ジェニファー・ロスリンドの『What to Say When You Talk to Yourself』や、Amazonで入手できる音声教材から学べます。ユーザーレビューを参考にすると、最適な教材を選びやすくなります。

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   運動

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   定期的な身体活動はエンドルフィン（体内の自然な「快感」ホルモン）を放出し、自信を高めます。エアロビクスやチームスポーツなどの構造化されたプログラムは、段階的で達成可能な目標設定を可能にします。ヨガや太極拳といったマインドフルな動きは、柔軟性を向上させるだけでなく、持続的な抑うつ思考から注意をそらし、心身のバランスをもたらします。

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