うつ病を軽減するための最適な食事

食事でうつ病を軽減する方法

うつ病と闘っている方は、医師から薬が処方されることが多いですが、抗うつ薬を使わずに食事を見直すことで、症状の改善が期待できる場合があります。日々の食事やサプリメントは、うつ病の緩和に大きく寄与します。

おすすめの食品

• オメガ3脂肪酸が豊富な魚、オリーブオイル、亜麻仁、クルミなどは、脳の機能をサポートし、うつ病リスクを低減します。
• ビタミンB群は神経伝達物質の合成に関わります。ほうれん草、玄米、全粒オートミールはビタミンBの供給源です。特にほうれん草はマグネシウムも豊富で、マグネシウム不足はうつと関連しています。
• 葉酸はSAM‑e（うつ病対策サプリ）に必要なビタミンBです。玄米やキャベツ、全粒オートミールに含まれます。
• トリプトファンはセロトニン（気分を高める物質）の前駆体です。卵、牧草飼育の牛肉、鶏肉、豆類、魚に多く含まれます。
• 亜鉛はうつ病の緩和に役立ちます。牛肉・鶏肉のほか、カニ、ロブスター、サーモン、ラム肉、チーズ、豆類、ヨーグルト、かぼちゃの種にも含まれます。
• 生カカオはエンドルフィンの分泌を促し、気分を向上させます。

サプリメントで不足分を補う

食事だけで十分な栄養素が取れない場合は、サプリメントの活用が有効です。

• ビタミンB群（B6、B3、葉酸、マグネシウム、亜鉛）を多く含むマルチビタミンを選びましょう。これらの不足はうつ病と関連しています。
• プロバイオティクス入りのビタミン剤は、ほうれん草などの栄養素を手軽に摂取できます。
• オメガ3は魚油カプセルで毎日摂取するのが簡単です。目安は1日2g（約2カプセル）。亜麻仁油でも代替可能で、1〜2ティースプーンが推奨量です。