血糖値が高いときの調理法と食事のポイント
血糖値が上昇しやすい糖尿病患者は、インスリンの不足やインスリンの働きが十分でないことが原因です。食事や生活習慣を見直すことで、血糖値を自然にコントロールできる可能性があります。ここでは、血糖値が高い方でも安心して食べられる料理の作り方と、日常で取り入れやすい食材・調理のコツをご紹介します。
必要なもの
- 全粒穀物（全粒粉パスタ、玄米、全粒パンなど）
- 新鮮な野菜（ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、セロリ、さやえんどう、パプリカ）
- 新鮮な果物（りんご、バナナ、ぶどう、みかん、梨、プラム、いちご）
- 豆類（乾燥豆、エンドウ豆、レンズ豆）
- 肉・鶏肉・魚
- 低脂肪乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- 植物油（オリーブオイル、サフラワー油、ひまわり油）
調理の手順とポイント
- 低GI食品を中心にメニューを組む
血糖値の上昇を抑えるため、GI（グリセミック指数）が55以下の低GI食品を主に選びましょう。全粒パンや非でんぷん質の野菜、ほとんどの果物は低GIです。 - GIとGLをチェック
GlycemicIndex.com などのデータベースで食材のGI値を確認し、GIが55以下＝低、56～69＝中、70以上＝高と判断します。また、GL（グリセミック負荷）も併せて確認し、1食あたりGLが10以下になるように心がけます。 - たんぱく質は必ず取り入れる
脂肪の少ない肉、鶏肉、魚、卵、豆類、低脂肪乳製品を使用し、1食のたんぱく質が全体の約25％になるように配分します。たんぱく質自体にGIはありません。 - 健康的な脂質を選ぶ
調理には飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避け、オリーブオイルやサフラワー油、ひまわり油などの多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を使用します。総カロリーの7％未満に抑えると、心血管リスクも低減できます。 - 毎食に果物と非でんぷん質野菜をプラス
1食につきフルーツを1種類、全体の約50％を非でんぷん質野菜で構成すると、食物繊維とビタミンが豊富に摂れます。 - 全粒穀物を適量摂取
各食で1カップ程度の全粒穀物（玄米、雑穀、全粒パン、オートミール、全粒パスタなど）を加え、血糖上昇を緩やかにします。 - 専門レシピを活用
米国糖尿病協会（ADA）のレシピデータベースでは、血糖値に配慮したメニューが多数掲載されています。自分の好みや食材に合わせて検索し、参考にしてください。
以上のポイントを守りながら料理すれば、血糖値のコントロールを助けつつ、バランスの取れた食事を楽しむことができます。