グルテンフリー食事の完全ガイド

近年、グルテンフリー食はスーパーマーケットやレストランで多くの選択肢が増え、人気が高まっています。セリアック病などの自己免疫疾患を持つ人は、麦芽・大麦・小麦に含まれるタンパク質グルテンを摂取すると、エネルギー低下や食欲不振などの症状が現れます。

穀物

グルテンが含まれる穀物と含まれない穀物を正しく把握することが不可欠です。以下の穀物はグルテンを含むため避ける必要があります。

• 大麦、麦芽、セモリナ、小麦、ライ麦、トリティケイル、オルゾ、パン粉（パンコ）、ファロ、ファリナ、デュラム、小麦胚芽、ブルグルなど

一方、次の穀物はグルテンを含まないので安心して摂取できます。

• そば、トウモロコシ、アマランサス、キビ、亜麻、タピオカ、豆類、ジャガイモデンプンなど

交差汚染

グルテンフリーの穀物でも、同じ畑で交互に栽培された穀物からの交差汚染が起こることがあります。また、同じ油で調理された食品や、調理器具の共有でもグルテンが混入するリスクがあります。外食時や自宅での調理では、専用の調理器具や油を使用するなどの対策が必要です。

栄養不足への対策

グルテンフリー食はビタミンD・B群、亜鉛、鉄、カルシウム、食物繊維、マグネシウムなどが不足しがちです。以下の方法で栄養バランスを整えましょう。

• 低タンパク・低食物繊維の米粉やデンプン中心の食品を減らし、キビ、ソルガム、豆類の粉を積極的に使用する。
• ホエイプロテインや植物性タンパク質でタンパク質を補う。
• 血糖値の上昇を抑えるアガベシロップを甘味料として活用する。

表示ラベルの確認

加工食品を選ぶ際は、パッケージの表示を必ず確認しましょう。「スペルト」や「カムート」などは実際には小麦を含むため、セリアック病患者には不適切です。「グルテンフリー」マークが付いた製品を選ぶと安心です。

注意点

グルテンは穀物以外にも意外な食品に含まれることがあります。例えば、一部のチーズは粉をまぶしていることがあり、サワークリームやアイスクリームは改良デンプンを使用しています。また、豆乳や米乳にも大麦酵素が添加されていることがあります。購入時は必ず成分表を確認し、グルテンフリーであることを確認してください。