胃食道逆流症（GERD）の食事管理

食事でGERD（胃食道逆流症）をコントロール

胸やけの原因となる高脂肪・油っぽい食べ物や酸性の食品は避け、繊維質が豊富で脂肪が少ない食材を選びましょう。

おすすめの食品例

• 果物：酸味の強いイチゴや柑橘類は控え、リンゴやバナナをスナックに。
• 野菜：塩分や油分の多い調理は避け、蒸し野菜や茹で野菜（ベイクドポテト、インゲン、エンドウ、ニンジン）を選びましょう。
• 穀物：食物繊維が豊富な全粒穀物が最適です。オートミール、ブランシリアル、白米・玄米、全粒パンやライスケーキなど。
• 乳製品：消化に時間がかかる重い乳製品は胸やけの原因に。低脂肪のヨーグルト、スキムミルク、ゴートチーズやフェタチーズ、低脂肪ソイチーズなどを適量摂取。
• 肉・豆類：皮なし鶏胸肉、卵白、鮮魚などの低脂肪タンパク質が安心です。豆類はタンパク質と食物繊維が豊富でおすすめ。
• 脂肪・油・甘いもの：油を多く含む加工食品は要注意。代わりにベイクドポテトチップスや低脂肪クッキー、ゼリービーンズなどを選びましょう。
• 飲み物：水が最も安全です。コーヒー、紅茶、アルコールは酸性が強く胸やけを誘発しやすいため避けましょう。
• 生姜：抗炎症作用があり、胸やけ緩和に有効です。お茶に入れる、噛む、料理に加えるなど活用してください。

胸やけ予防のシンプルなコツ

• 少量を頻回に食べることで胃が過度に膨らむのを防ぎ、胃酸が食道に逆流しにくくなります。
• 就寝前の食事は避け、寝るときは上半身を少し起こした姿勢を保ちましょう。食事中は背筋を伸ばし、食後は軽く体を動かすと効果的です。
• 自分の胸やけの引き金を把握することが重要です。アルコール、油っこい食べ物、酸味の強い食品などが典型的な原因です。食事日誌をつけてパターンを確認しましょう。

胸やけを起こさない調理法

味を犠牲にせずに胸やけを防げる調理法は多数あります。油を使わずに調理できる以下の方法を活用してください。

• オーブンでの焼き料理（ベイク）
• バーベキュー、グリル、炭火焼き
• 電子レンジ調理
• 蒸し料理
• ロースト（少量の油でオーブン焼き）