簡単なケーゲルエクササイズ

ケーゲルのエクササイズは、女性の骨盤底の筋肉を強化する可能性があります。女性の骨盤底は、妊娠、老化、太りすぎによってしばしば弱くなります。ケーゲルエクササイズを行うと、骨盤の臓器が膣領域に落ちる骨盤臓器脱出を防ぐのに役立ちます。骨盤臓器の脱出は、膣の圧力と同様に膣の膨らみを引き起こします。ケーゲルのエクササイズは、尿失禁を排除するのにも役立ちます。ケーゲルのエクササイズは、実行するのに少し時間がかかる簡単なエクササイズです。

1. 尿流の運動

   • ケーゲルエクササイズを実行することは、尿中の尿を止めることで行うことができます。排尿中に、骨盤筋を引き締めることで尿を止めることに注意を集中してください。 5人のカウントを保持し、排尿を再開します。このエクササイズを1日に数回実行し、容認されるように保留時間を増やします。尿路感染症や合併症を避けるために、この運動を行うときに膀胱を完全に空にしてください。ケーゲルのエクササイズは、毎日3〜4回実行すると最も効果的です。

   骨盤床運動

   • 骨盤底のエクササイズを開始する前に、膀胱を完全に空にします。横になったり椅子に座ったりすることは、この動きに最適な位置です。骨盤底の筋肉を締め、10のカウントを保持します。骨盤底筋肉を放出してリラックスさせて10カウント。運動時間を広げて、午前10時に10回、午後半ばに10回、夕方に10回を完了します。ほとんどの人は、4〜6週間以内に症状の改善に気づいていますが、Medline Plus.comは、より良い変化を見るのに3か月もかかることがあります。

   膣円錐の運動

   • 膣円錐は、骨盤底強度を高める効果的な方法です。これらのコーンは通常、さまざまなウェイトとサイズのセットで提供されます。最初に開始するときは軽量コーンを使用し、強くなると重量を増やします。適切なコーンを選択し、膣に挿入します。骨盤底の筋肉を絞ってコーンを所定の位置に保持し、10のカウントを保持します。リリースし、10回のカウントでリラックスします。毎日30回の繰り返しのために、朝、午後、夕方に10回の繰り返しを実行します。