インスリン抵抗性と肥満を改善する食事法

炭水化物

インスリン抵抗性の食事では、精製された糖質（砂糖、菓子、クッキー、キャンディ、アイスクリーム、炭酸飲料）や、ジャガイモ、トルティーヤ、パン、パスタなどのデンプン質は避けましょう。全粒穀物は適量であれば取り入れられますが、過剰摂取は控えてください。良質な炭水化物は、非でんぷん性の生野菜や豆類（大豆、エンドウ、ピーナッツなど）に多く含まれます。

タンパク質

タンパク質は適量を、脂肪分の少ない肉や魚介類から摂取します。放し飼いの鶏・七面鳥、自然飼育の豚・牛は、穀物飼料で育てられたものに比べて飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸が豊富です。これらは心血管系の健康維持に重要です。卵、乳製品、ナッツもタンパク源になりますが、量は控えめにしましょう。

脂質

健康に必要な脂質は、オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ、亜麻仁、魚油、ココナッツオイル、パーム油、アボカドなどから摂ります。赤身肉、チーズ、バターに含まれる飽和脂肪はできるだけ減らすことが望ましいです。

統計データ

Medscape.comの調査によると、肥満成人の約25〜50％がインスリン抵抗性を抱えています。体重を5〜10％減らすことでインスリン感受性が改善し、2型糖尿病や心疾患などの慢性疾患リスクも低下します。

実践的なヒント

• 1日3回の大きな食事より、血糖値の急上昇を抑えるために、少量の食事を5〜6回に分けて摂りましょう。
• 十分な睡眠を取らないと血糖コントロールが乱れ、インスリン抵抗性が悪化します。規則正しい睡眠を心がけてください。