足の血行不良を改善するためにすべきこと

足がむくんだり、冷たくしびれる感覚や時折痛みを感じる場合、足の血行が悪くなっています。健康な生活には、十分な血流が不可欠です。ここでは、足の血行不良をすぐに改善できる具体的な方法をご紹介します。

原因

• むくみは体内に余分な水分や血液がたまる「浮腫（むくみ）」が原因です。足やふくらはぎの痛みは、十分な血液と酸素が供給されていないサインです。冷たくしびれる足は、血流が不足して体温を保てていない状態を示します。
• 主な原因は、静脈瘤（長時間の立ち仕事や加齢）、肥満、深部静脈血栓症（DVT）、糖尿病（小血管障害）、動脈硬化（血管狭窄や閉塞）、運動不足です。重度の場合は血栓ができやすくなります。
• その他、喫煙、妊娠、長時間同じ姿勢で座る・横になること、高血圧、コレステロールの上昇も血行不良を招きます。

運動

• 定期的に体を動かすことが最も重要です。ウォーキングは足と全身の血流を促進する効果的な運動です。外で歩けない場合は、家庭用トレッドミルを利用し、初心者は時速1.5マイル（約2.4km）で30分程度歩くことから始めましょう。
• 自転車に乗る、またはエアロバイクを使うのもおすすめです。デスクの下にミニエクササイズバイクを置いて、仕事中やテレビ視聴中に足を回すだけで血流が改善します。
• ヨガやピラティスで脚の筋肉を伸ばすことも効果的です。オンライン動画や書籍で「チェアヨガ」を取り入れれば、座ったままでも手軽に血行を促せます。

食事とビタミン

• ビタミンA（βカロテン）、C、Eを含むバランスの良い食事は免疫力を高め、血行を改善します。メフメト・オズ医師は、パプリカやカイエンペッパーを取り入れると血圧が下がり、循環が良くなると推奨しています。
• ビタミンCはイチゴ、柑橘類、パイナップル、赤・緑ピーマン、ブロッコリー、濃い緑葉野菜に豊富です。ビタミンEは緑葉野菜、乾燥豆、大豆、種子・ナッツ、コールドプレスの植物油に含まれます。ビタミンAは卵、牛乳、レバー、チーズなどの動物性食品、またはにんじん、かぼちゃ、ほうれん草などのβカロテンから摂取できます。
• サプリメントを使用する場合は、ビタミンCを1日800〜2000 mg、ビタミンAを最大2500 IU、ビタミンEを400 IUまでに抑えましょう。「D-αトコフェロール」や「天然トコフェロール混合」の表記があるものを選び、DL表記は合成成分です。

圧縮ストッキング

• 圧縮ストッキングは足の血流を刺激します。サイズが合わないと逆効果になるため、薬局や専門店で適切に測定し、フィッティングしてもらいましょう。圧縮ソックスも同様に利用できます。

脚の高く上げる（レッグウェッジ）

• 睡眠中に脚を高く上げることで、血液の戻りを助けます。専用の脚クッションやウェッジを使うか、枕を組み合わせて自作することも可能です。

注意点

• ビタミンAのサプリメントは1日2,500 IUを超えないようにしてください。過剰摂取は中毒の原因となります。
• 新しい運動を始める前に必ず医師に相談しましょう。
• 喫煙は血管を収縮させ、循環を悪化させます。禁煙を心がけてください。
• アルコールとカフェインは血管を収縮させるため、摂取を控えめに。
• 太ももを圧迫しない椅子に座り、血流が妨げられないようにしましょう。
• 揚げ物、砂糖、動物性脂肪の多い食事は避け、ヘルシーな食生活を心がけてください。
• 長時間同じ姿勢で座り続けないよう、定期的に立ち上がって足を動かしましょう。