顔を下げた太ももおよび股関節屈筋ストレッチ

股関節屈筋は、上腕二頭筋、glute、胸などの体を覆う筋肉に注意を払わないが、股関節屈筋は歩いたり、走ったり、踊ったり、座ったり、足を動かすことに関与する他のすべての活動に重要である。股関節屈筋には、イリオプソア、テンソル筋膜ラタエ、大腿直筋、およびセルトリウスの筋肉が含まれます。股関節屈筋を伸ばすと、柔軟性が向上し、筋肉の痛みを和らげ、可動域が改善されます。

1. ヨガキャットポーズ

   • 腰痛と朝の剛性は、股関節屈筋に影響を与えたり、姿勢が不十分であることに起因します。手と膝の上面からの位置から実行される猫のヨガのポーズは、股関節屈筋への血流を増加させる可能性があります。これらの筋肉を伸ばすと、柔軟性が向上し、活動能力が向上します。膝を腰幅に広げ、肩幅を離れて、背中を10〜20回上げます。息を吐きながらゆっくりとアーチを実行します。腰と骨盤からの上向きの引っ張りを強調します。 （参考文献6および7を参照してください。）

   ヨガの弓のポーズ

   • ヨガの弓がポーズをとって、体の前の筋肉と腰腰屈筋を伸ばします。脊椎の両側に位置するPsoas筋肉は、下椎骨に付着し、脊髄の整列と回転に加えて股関節の屈曲を助けます。柔軟なPSOAは、前部太ももの筋肉（大腿四頭筋）を伸ばすことができます。顔を下ろした位置から、足とつま先が体から離れて指されて、腕を側に置きます。膝をできるだけ近くに曲げます。足首をつかみます。胸を持ち上げたり、床から太ももを持ち上げたりすると、尾骨で下に押します。弓のポーズを20〜30秒間保持します。 1〜3回の繰り返しを行います。 （参照2を参照してください。）

   横になっている大腿四頭筋が伸びます

   • 横になっている大腿四頭筋が伸びると、クワッドとイリオプソアの柔軟性が向上します。このエクササイズを2つの位置で実行します。右足をお尻まで上げて、右手で足首をつかみます。ポーズを20〜30秒保持します。反対側で繰り返します。側面を向いて足首をつかむことで腸骨を巻き込みますが、膝を完全に伸ばさないでください。左側の運動を繰り返します。 （参考文献1および4を参照してください。）

   注意

   • 伸びる前に、血流を増やし、筋肉を緩めます。歩いたり、ジョギングしたり、自転車に乗ったり、5〜10分間伸びたり、ストレッチの準備をしたりします。あなたの体に注意を払い、あなたの限界を超えてプッシュしないでください。痛みを感じるなら、あなたはあまりにも遠くに伸びています。伸びている間は跳ね返らないでください。さもなければ、筋肉を傷つけたり裂いたりすることがあります。長い間運動から離れていた場合、または慢性的な痛みや怪我がある場合は医師に相談してください。