ハムストリング肉離れの理学療法エクササイズ

ハムストリングは脚の後面にある大きな筋肉群です。ハムストリングの肉離れは、股関節から膝にかけて伸びており、日常の様々な動作に使用されるため、非常に痛みを伴います。ストレッチやエクササイズを組み合わせることで、回復を促進できます。

膝伸展ストレッチ（Quadriceps Extension）

• 仰向けに寝て、膝を曲げた状態にします。足は床に平らに置き、快適な姿勢をとります。足幅は股幅程度に開きます。怪我したハムストリング側の膝を胸に向かってゆっくり持ち上げます。背中は床につけたまま伸ばすことで最大の効果が得られます。足首を頭側に向けて足を伸ばし、上げた脚をまっすぐにします。痛みが出たら無理をせず緩めます。15秒間キープしたら脚を床に戻します。

前屈ストレッチ（Forward Bend）

• 壁の横に座り、背中を壁につけて脚を前に伸ばします。左足首を右足の上に交差させ、上体を足先に向けて腕を伸ばしながら前屈します。15秒間キープし、元の姿勢に戻ります。これを6回繰り返し、足を入れ替えて両側のハムストリングを均等に伸ばします。

仰向け脚上げ（Front‑lying Leg Raise）

• 怪我した脚の足首に約2ポンド（約0.9kg）のウェイトを装着します。腹部の下に枕を置き、仰向けに寝ます。怪我した脚の膝をゆっくり曲げ、脚を90度に持ち上げます。太ももを床から1～2インチ（約2.5～5cm）持ち上げ、5秒間キープしたらリラックスします。