ハムストリングの緊張を和らげる方法

ハムストリングとは

ハムストリングは大腿後面の3つの筋肉（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）で構成され、膝関節の屈曲と股関節の伸展に関与します。

ハムストリング肉離れの程度

肉離れは1級（軽度）から3級（重度）に分かれ、痛み・内出血・腫脹・機能低下が現れます。重度の場合は医療機関の受診が必要です。

必要なもの

• 氷嚢
• ペーパータオル
• 圧迫包帯
• 枕

治療手順（1級肉離れの場合）

1. RICE法の実施：Rest（安静）・Ice（冷却）・Compress（圧迫）・Elevate（挙上）を行い、負荷をかけないようにします。
2. 氷嚢を痛みのある部位に当て、皮膚と氷の間にペーパータオルを敷きます。
3. 圧迫包帯を膝付近から始め、股関節側へ向かって重ねながら巻き、適度な締め付けを保ちます。
4. 足元に枕を置き、脚を高く上げた状態で20分間冷却と圧迫を続けます。
5. 20分後に氷と包帯を外し、脚はそのまま挙上したまま20分休憩。これを2時間繰り返します。
6. 痛みがなくなるまで3〜5日間安静にし、痛みが取れたら簡単な可動域運動を始めます。例：足首を床につけたままかかとを体側へ滑らせ、元に戻す動作を1日3回、各20回実施。
7. 痛みが完全に消えた2〜3日後に軽いストレッチを開始します。床に座り上体を前に倒し、ハムストリングが軽く伸びるのを感じたら30秒キープし、3回繰り返します。1日2〜3回行い、徐々にウォーキングや軽いサイクリング、ジョギングへと活動を広げます。