緊張したハムストリングを癒す方法

3つの筋肉がハムストリングを構成しています。集合的に、彼らは膝を曲げて腰を伸ばすように作用します。ハムストリングのひずみが発生すると、再審査を避けるために適切な管理が不可欠です。ハムストリング株には3つの程度があります。グレード1、グレード2、グレード3です。グレード1は最も深刻で、グレード3は最も深刻です。ひずみの重症度に応じて、痛み、打撲、腫れ、機能の喪失があります。

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必要なもの

• 氷の袋
• ペーパータオル
• 圧縮包帯
• 枕

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手順

1. グレード1のハムストリング株の治療

   • 1

     ライスプロトコルに従ってください：休息、氷、圧縮、高地。負傷した脚から体重を減らして負担をかけてください。 「散歩」したり、プレイを続けたりしないでください。

   • 2

     ハムストリングの最も痛いエリアにアイスバッグを塗ります。アイスバッグと肌の間にペーパータオルを置きます。皮膚に直接氷を塗らないでください。

   • 3

     負傷した脚と氷の周りに圧縮包帯を包みます。膝の近くで始め、圧縮包帯に緊張を維持し、腰に向かって続けます。あなたが尽きるまで包帯を半分に重複させ、最後にタックするだけです。

   • 4

     足の下に枕を置いて足を上げます。氷と圧縮の包帯を20分間保管してください。

   • 5

     20分後に圧縮包帯と氷を取り除きますが、脚を上げ続けます。 20分待ってから、氷と圧縮包帯を再び包みます。脚を上げたままにして、2時間オフサイクルを2時間繰り返します。

   • 6

     グレード1のハムストリング株を3〜5日間、または痛みがないまで休ませます。痛みがなくなったら、単純なモーション範囲の演習を開始します。足をあなたの前にまっすぐに座って、負傷した足のかかとを体に向かって滑らせ、かかとを地面に置きます。かかとをスライドして開始位置に戻します。この演習の20回の繰り返しを1日3回3日間完了します。

   • 7

     痛みが完全に沈んでから2〜3日後に伸びる光を開始します。マットまたは床の上に座って、両方のハムストリングスで軽いストレッチが感じるまで腰を前に曲げます。この位置を30秒間保持し、3回繰り返します。ハムストリングの緊張が治癒し続けるので、1日2〜3回伸びます。痛みが許すように、ウォーキング、静止サイクリング、軽いジョギングへのアクティビティを増やします。