脊柱側弯症のための姿勢エクササイズガイド

定義

側弯症とは、脊柱が左右に異常に曲がる状態を指します。遺伝的要因や、変性疾患が原因となることがあります。主な症状は全身の疲労感や、体の傾き、片方の肩や腰が高くなるなどの姿勢の乱れです。

体重やダンベルを用いた抵抗トレーニングは、側弯症の症状緩和に役立ちます。背筋や体幹の筋力をバランス良く強化し、姿勢の歪みを改善することが目的です。

ダンベルを片手で持ち、安定ボールに腹ばいで体を支えます。背中の筋肉を収縮させながら、ダンベルを胸に向かって引き上げます。体の揺れを最小限に抑え、10回を3セット行います。

立位でダンベルを前に持ち、肩または目の高さまで真上に引き上げます。肩と上背部を意識しながら一瞬止め、ゆっくりと下げます。10回を3セット実施します。

ダンベルを両手に持ち、腕をまっすぐ伸ばしたまま肩の高さまで横に上げ、T字の形を作ります。肩を固定したまま一瞬止め、ゆっくり戻します。8回を3セット行います。

ダンベルを前方に持ち、腕を伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。止めた後、ゆっくりと元に戻します。8回を3セット行います。

安定ボールの上にうつ伏せになり、下背部の筋肉で頭と胸をできるだけ高く持ち上げます。元に戻す動作を繰り返し、20〜30回を2〜3セット行います。

ピラティスは筋力強化だけでなく柔軟性を高め、最適な筋肉の長さを保つことで姿勢改善に役立ちます。

背中と頭を壁につけ、足は壁から数インチ離します。腹筋に力を入れ、腰部を壁に向かって押し付け、背骨全体を壁に密着させます。その状態を1〜2分キープし、立位での中立姿勢を促します。

膝を45〜90度に曲げて仰向けに寝ます。腹筋を引き締め、腰部を床に押し付けて背骨を一直線にします。その姿勢を1〜2分保持し、腕を頭上に伸ばすと負荷が増します。

壁から約30cm離れ、腕を頭上に伸ばした状態で壁に手のひらをつけて倒れ込みます。つま先立ちになりながら手をゆっくり上へ滑らせ、体をできるだけ伸ばします。横から見ると体が一直線になる位置で30秒キープし、ゆっくり元に戻します。