運動を戦略的に取り入れる
体は機械のように、適切に使うことでパフォーマンスが向上します。ランニングや速歩、ウェイトトレーニングなどで筋肉を動かすと自然に疲労が蓄積し、深い睡眠へと導かれます。メリーランド大学医学センターの研究によれば、午後遅くに運動すると睡眠が深く、より回復的になるとされています。朝の運動はエネルギーを活性化させますが、就寝の2時間前までに激しい運動は避けましょう。刺激が残り、入眠が妨げられます。
刺激的な食べ物を避ける
消化に時間がかかる大量の食事は夜間の胃の不快感を引き起こし、睡眠の質を低下させます。辛いもの、砂糖が多いもの、脂肪分の多いもの、酸味の強いものは、就寝の4〜6時間前までに摂取しないようにしましょう。夜中に空腹で目が覚めた場合は、歯を磨く前に軽い栄養スナックを摂ると良いです。牛乳と全粒クラッカー、または七面鳥のスライスなどは、胃に負担をかけずに満足感を与えてくれます。
ベッドを快適に整える
身体的な不快感があると、良質な睡眠は期待できません。肌が敏感な方やアレルギーがある方は、柔らかい自然繊維の寝具を選びましょう。締め付け感のないパジャマを着用し、寝返りを打っても絡まらないようにします。頭と首をしっかり支える枕を選び、夜中に何度も位置を調整する必要がないようにします。
平穏な睡眠環境を作る
快適な寝具だけでなく、寝室全体の環境も睡眠に大きく影響します。厚手のカーテンやブラインドで外部の光を遮断し、暗くします。室温はやや低めに保ち、掛け布団にくるまっても蒸し暑くならないようにしましょう。汗で濡れた首や布団をはずすような状況は避けたいものです。ファンやホワイトノイズマシンを使用して、車の音や隣人の騒音などの外部音を遮断すると、より安定した睡眠が得られます。