睡眠障害の治療法

睡眠の問題が発生した場合、日中は眠りが悪く、眠気とイライラを感じるかもしれません。睡眠障害の考えられる原因には、うつ病、睡眠時無呼吸、過活動膀胱が含まれます。頻繁な不眠症に根底にある病状を示す可能性のある他の症状が伴う場合は、診断と治療について医師に相談する必要があります。セルフケア方法と適切な睡眠衛生は、軽度または一時的な睡眠の問題を軽減するのに役立つため、おやすみなさい。

1. 理想的な睡眠環境

   • 不要なノイズをブロックする必要がある場合は、耳栓を使用してぐっすり眠るのに役立ちます。 National Sleep Foundationによると、75度のFarenheitを超え、Farenheit 54度を下回る気温は睡眠の混乱を引き起こす可能性があります。涼しいベッドルームは、高温がより軽い睡眠を引き起こし、夜間に頻繁に目覚めることができるため、涼しいベッドルームよりも好ましいです。寝室を暗く保つために、裏地付きのカーテンまたはアイマスクを使用してください。たとえば、夜中に目を覚ましている場合は、バスルームを使用するには、明るい光を避け、代わりに薄明かりをつけてください。どちらかが摩耗している場合、ゴツゴツした、または10歳以上の場合、新しいマットレスまたは枕を購入してください。

   通常の睡眠スケジュール

   • ベッドに入る約1時間前に始まる定期的でリラックスした就寝時のルーチンを作成します。明るい光とテレビやコンピューターの画面の刺激的なちらつきを避けてください。暖かいお風呂に浸る、本を読んだり、音楽を聴いたりするなどのアクティビティを選択してください。コンピューターでの作業、請求書の支払いの整理、競争力のあるゲームのプレイなど、興奮や不安を引き起こす活動を避けてください。定期的な睡眠を覚えるサイクルを維持して、たとえば仕事の休みなど、嘘をついてみたいと感じたとしても、あなたが毎日寝て同時に起きるように維持してください。

   健康的なライフスタイルの選択

   • あなたがしっかりと眠るのを助けるために定期的に運動します。就寝前に少なくとも3時間前に運動ルーチンを完了します。これは、身体的運動が体温を上げ、睡眠の開始を遅らせるためです。カフェインは刺激剤と利尿薬であり、トイレへの頻繁な旅行を引き起こす可能性があります。就寝時間の少なくとも6時間前に、コーヒーやコーラなどのカフェイン入りの飲み物を避けてください。ニコチンは夜間に離脱症状を引き起こすことで睡眠を破壊する刺激剤であるため、喫煙をやめます。アルコールの摂取量も緩和されます。アルコールは、より速く眠りにつくのに役立つ場合がありますが、深い回復的な睡眠の期間を混乱させる可能性があります。就寝前に少なくとも2時間前に軽い食事を食べ、消化不良を引き起こす可能性のあるスパイシーまたは脂肪の多い食べ物を避けてください。

   リラクゼーション技術

   • リラクゼーションテクニックは忙しい心を落ち着かせるのに役立ち、定期的にそれらを練習すれば、睡眠の開始を引き起こすのに役立ちます。ヘルプガイドのウェブサイトでは、深い呼吸、進行性の筋肉の弛緩、視覚化などの簡単なリラクゼーション技術を推奨しています。腹部に手を置き、ゆっくりと深く呼吸して、手を上げて落ちます。つま先から始めて、体を上って進み、ゆっくりと緊張して筋肉を放出します。最後に、目を閉じて、穏やかにラッピングされた波のある海岸線や日陰の木の下の森の小道など、心を落ち着かせて平和な場所を視覚化します。