低炭水化物食品リスト

低炭水化物ダイエットを始めると、炭水化物を大幅に制限するため食べられるものが少ないと感じがちです。砂糖や白パン、米などの単純炭水化物は血糖値とインスリンを急上昇させ、エネルギーとして使われなければ脂肪として蓄積されます。低炭水化物食では、単純炭水化物の摂取を抑え、代わりに消化がゆっくりな複合炭水化物を中心に摂ります。複合炭水化物は血糖値の急上昇を防ぎ、満足感も得やすいのが特徴です。

低炭水化物野菜

野菜は糖質が少なく、低炭水化物食に最適です。糖分を含まないドレッシングやビネガーと合わせると、さらにカロリーを抑えられます。

• マリネしたアーティチョークハート – 1個あたり約1g
• チンゲン菜（白菜の一種） – カップ1杯で約1.5g
• アスパラガス – 6本で約3.8g
• ブロッコリー – 1/2カップで約3.9g
• 緑・赤キャベツ – 1/2カップで約1.9g
• カリフラワー – 6房で約4.4g
• コラードグリーン – 4オンスで約7.3g
• きゅうり – 1本で約4g
• ナス – 1/2カップで約3.3g
• レタス – カップ1杯で約1.3g
• ハラペーニョ – 1個で約0.8g
• ほうれん草（生） – カップ1杯で約1.1g
• トマティーヨ – 1個で約2g
• クレソン – カップ1杯で約0.4g

低炭水化物果物

果物は自然の糖分が多く、炭水化物が高めです。ジュースや乾燥果実は特に糖質が集中しています。ベリー類は比較的糖質が少ないのでおすすめです。

• 生アプリコット – 1個で約3.9g
• ブルーベリー – 1/4カップで約5.1g
• ブラックベリー – 1/4カップで約4.6g
• カンタロープ（甘いメロン） – 1/4カップで約3.3g
• レモン汁 – 小さじ1で約1.3g
• ライム汁 – 小さじ1で約1.4g
• プラム – 1個で約8.6g
• ミカン – 1個で約7.8g

低炭水化物乳製品

乳製品に含まれる乳糖が炭水化物の元です。乳糖が少ない製品ほど炭水化物が低く、脂肪分が多いほど乳糖は相対的に減ります。

• アメリカンチーズ – スライス1枚で約0.3g
• 細切りチェダーチーズ – 小さじ2で約0.2g
• リコッタチーズ（全乳） – 1/4カップで約1.9g
• バター – 0g
• プロヴォローネチーズ – 1オンスで約0.6g
• クリームチーズ – 小さじ2で約0.8g
• ハーフ＆ハーフクリーム – 小さじ2で約1g
• ホイップクリーム – 小さじ2で約0.8g
• 全乳 – カップ1杯で約11.4g
• 全乳ヨーグルト – カップ1杯で約11.4g

低炭水化物肉類・魚介類

肉はほぼ炭水化物を含まず、低炭水化物食に適しています。加工肉やソーセージでも6オンスあたり2g以下に抑えられています。

• ほとんどの赤身肉・鶏肉・豚肉 – 0g
• デリミート・ソーセージ – 6オンスで最大2g
• 魚介類（ほとんど） – 6オンスで2g以下
• 例外：コンチ（貝） – 1食分で約26.4g、カキ – 約12.5g
• 魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含み、低炭水化物ダイエットに有益です。