アトキンス・ダイエットの概要と食事プラン

歴史

ダイエットは19世紀末から社会に存在しています。ロバート・C・アトキンス博士は1972年にアトキンス・ダイエットを提唱し、1960年代後半にそのプログラムを公開しました。当時は高タンパク・高脂肪・低炭水化物という画期的な食事法で、医療界では懐疑的に見られました。その後、多くの研究が行われ、賛否両論があるものの、現在も根強い支持者がいます。

フェーズ1（導入期）

炭水化物を1日あたり純量20gに制限し、代謝を活性化させます。以下の食品が推奨されます。

• タンパク質：すべての魚（マス、マグロ、ヒラメ、イワシ、サーモンなど）、鶏肉、鴨、ウズラ、七面鳥、エビ、カニ、ムール貝、イカなどの甲殻類、ベーコン、牛肉、ハム、羊肉、子牛肉、豚肉、鹿肉（脂肪の少ない部位）
• 卵
• チーズ：ブルーチーズ、チェダー、フェタ、ゴーダ、モッツァレラ、スイス、パルメザン、クリームチーズなど
• 野菜：ほぼすべての非でんぷん質野菜（アルファルファスプラウト、白菜、セロリ、チャイブ、キュウリ、エンドウ、フェンネル、キノコ、パセリ、ピーマン、ラディッシュ、レタス類）※アスパラガス、アボカド、ブロッコリー、カリフラワー、ナス、リーキ、オクラ、オリーブ、玉ねぎ、かぼちゃ、ルバーブ、サワークラウト、エンドウ豆、ズッキーニは適量
• ハーブ・スパイス（砂糖不使用）
• サラダドレッシング：ブルーチーズ、シーザー、イタリアン、レモンジュース、オイル・酢、ランチドレッシング（適量）
• 脂肪・油：バター、マヨネーズ、オリーブオイル、植物油
• 甘味料：スプレンダー（人工甘味料）
• 飲料：透明なブロス、炭酸水、クリーム、コーヒー、ダイエットソーダ、フレーバー炭酸水、ハーブティー、水

避けるべき食品：アルコール、穀物・小麦粉系製品、果物・ジュース、加糖食品、チーズ以外の乳製品、でんぷん質野菜（ジャガイモ、トウモロコシ、ビーツなど）、豆類、加工肉・デリサラダ、ナッツ・種子。

フェーズ2（継続減量期）

欲求をコントロールしながら、徐々に以下の食品を追加します。

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、ペカン、ピスタチオ、クルミ）
• フレッシュチーズ（カッテージチーズ、リコッタ）やクリーム入りチーズ
• ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリー）やメロン類（カンタロープ、ハニーデュー）
• トマト、レモン、ライムジュース

すべて適量・推奨サービングを守り、加糖製品は避けてください。

フェーズ3（プレメンテナンス期）

炭水化物の許容上限を見極め、1週間に純炭水化物を10g追加できます。以下の食品を段階的に取り入れます。

• でんぷん質野菜：カボチャ、ニンジン、白ジャガイモ、ヤムイモ
• 豆類：黒豆、ヒヨコ豆、キドニービーンズ、レンズ豆、リマ豆、ナビービーンズ、ピントビーンズ
• 果物：リンゴ、バナナ、サクランボ、グレープフルーツ、ブドウ、グァバ、キウイ、マンゴー、桃、プラム、スイカ
• 全粒穀物：オートミール、全粒パスタ、玄米

フェーズ4（維持期）

生活習慣を微調整し、食事と純炭水化物の摂取量を管理します。

考慮すべき点

長期的な低炭水化物ダイエットは心血管系に負担をかける可能性があります。米国心臓協会の研究では、野菜由来の高タンパク・高脂肪食は心臓病リスクを低減すると報告されています。一方、低炭水化物食は下痢、発疹、筋肉痙攣などの副作用が出やすいという報告もあります。糖尿病、てんかん、がん患者に対しては有益とする研究結果もあるため、個々の健康状態に合わせて医師と相談しながら取り組むことが重要です。